端坐在坐垫上数呼吸，并非人人都觉得容易。整天被屏幕上的信息追赶，闭上眼睛时，思绪往往反而更加喧闹。因此，如今冥想的入口正变得越来越多。把身心交给颂钵声的音浴，以及用笔和数码平板填涂图案的正念涂色，都是典型方式。10月，英国和美国的高校接连发布了关于这两种方式的报道和研究。两者都是门槛较低的冥想方式，但支持它们的证据分量相差不小。
只是躺了30分钟，科学研究仍处于早期阶段
美国东北大学新闻团队10月21日刊发了一篇报道，记者亲自体验了在伦敦校区举行的音浴活动。活动是心理健康意识周的一项安排，约8人躺在地板上，听了约30分钟的金属颂钵、水晶颂钵，以及发出海浪声的海洋鼓滚珠带来的回响。参与活动的学生和工作人员表示，自己感觉更加放松，头脑也更清晰。
同一篇报道中，该校哲学与宗教系教授伊丽莎白·布卡持谨慎态度。她著有探讨健康文化的《超越健康》（Beyond Wellness），并解释说，音浴作为一种灵性健康练习虽然颇受欢迎，但关于声音如何作用于身体的科学研究仍处于早期阶段。报道还介绍了一些理论，例如声音可能改变脑波状态、帮助放松，或刺激迷走神经。这意味着目前仍只是一些假说。
负责带领活动的一位伦敦音疗引导师也表示，每个人的反应都不同。有人会感到恶心或头痛。亲身体验的记者也表示，很难指望一次体验就带来持久改变，感觉需要坚持一段时间。
297人用手机涂色，效果与纸上涂色无异
在动手类冥想方面，出现了更具体的数据。英国南安普顿大学心理学系副教授艾玛·帕默-库珀的研究团队让297名18至26岁的大学生在两周内至少进行6次正念涂色。134人用彩铅和纸张涂色，163人则使用手机和平板电脑上的涂色应用。研究结果于9月18日在线发表于《心理健康杂志》（Journal of Mental Health），该校于10月2日发布新闻稿。
两组学生的压力、焦虑和抑郁症状均有所减轻，生活质量和正念得分则有所提高。开始时状态越差的学生，改善幅度越大。纸上涂色与屏幕涂色之间没有显著差异。研究团队指出，如果只谈论使用屏幕的危害，就可能忽略设备用于正念练习的潜力。他们也表示，正念涂色是一种成本较低的方法，但未必适合所有人。
证据分量各不相同，如何解读这些数字
把这两则消息放在一起，差别便显现出来。音浴报道记录了一次体验，并收录了学者的解读，但没有介绍测量其效果的研究。涂色研究则追踪了近300人两周，并通过问卷衡量变化，因此更进一步。
不过，涂色研究的局限也很明确。论文指出，研究并未将参与者随机分组，而是根据招募时间将他们分入纸质和数字组，属于准实验设计。由于没有不进行涂色的对照组，仅凭这项研究很难判断，改善究竟归功于涂色，还是随时间推移自然发生的变化。研究结果也依赖学生自填问卷。纸上涂色和屏幕涂色带来的改善程度相近，是这项研究中最有力的发现。
选择适合自己的入门方式
不过，这并不意味着轻量冥想的价值有所降低。对于觉得静坐冥想无从下手的人来说，声音、双手和色彩都是引导注意力回到当下的好途径。耳朵敏感、躺着休息更自在的人，可以从音浴开始；需要动手才能让思绪平静下来的人，则可以先试试涂色。在通勤路上用手机涂上约10分钟，也可以成为练习调适内心的一种方式。对于已经听腻了“关掉屏幕”这一建议的人来说，这无疑是个好消息。
不过，对于效果承诺过高的项目，仍有必要多加留意。如果在音浴过程中感到头晕、头痛或不适，最好不要勉强，先停下来休息。冥想的入口有很多，这没有问题。亲自体验几种方式，以自己的节奏坚持那些能让身心感到舒适的方法，这就是开启持久冥想的起点。
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