Не каждому легко сидеть прямо на подушке и считать вдохи. После целого дня, проведённого в потоке экранной информации, стоит закрыть глаза — и мысли нередко становятся ещё шумнее. Поэтому сегодня всё больше способов начать медитировать. Среди них — звуковая ванна, когда можно расслабиться под звучание поющих чаш, и осознанное раскрашивание, при котором узоры заполняют ручкой или на планшете. В октябре журналисты и исследователи из университетов Великобритании и США рассказали об этих двух практиках. Обе доступны новичкам, но объём подтверждающих их эффективность данных заметно различается.
Всего 30 минут лёжа — но наука пока лишь в начале пути
21 октября редакция Northeastern University опубликовала репортаж о том, как журналистка сама посетила сеанс звуковой ванны в лондонском кампусе университета. Мероприятие провели в рамках Недели осведомлённости о психическом здоровье. Около восьми человек легли на пол и примерно 30 минут слушали звучание металлических и хрустальных поющих чаш, а также океанического барабана: перекатывающиеся внутри бусины создавали шум прибоя. Студенты и сотрудники, участвовавшие в сеансе, рассказали, что почувствовали себя расслабленнее и яснее мыслили.
В той же статье профессор кафедры философии и религиоведения университета Элизабет Букар призвала к осторожности. Автор книги Beyond Wellness, посвящённой культуре велнеса, отметила, что звуковые ванны становятся популярной практикой духовного благополучия, однако научные представления о том, как именно звук воздействует на организм, пока находятся на раннем этапе. Она также упомянула теории, согласно которым звук меняет состояние мозговых волн, помогая расслабиться, или стимулирует блуждающий нерв. Пока это лишь гипотезы.
Ведущий сеанса, практикующий звуковое целительство в Лондоне, также отметил, что люди реагируют по-разному. Некоторые испытывают тошноту или головную боль. Журналистка, посетившая сеанс, добавила, что вряд ли стоит ожидать длительных изменений после одного раза: вероятно, практиковать нужно регулярно.
297 студентов раскрашивали на телефонах — разницы с бумагой не оказалось
В исследованиях медитации через ручную деятельность появились более конкретные цифры. Исследовательская группа под руководством Эммы Палмер-Купер, доцента кафедры психологии Университета Саутгемптона, предложила 297 студентам в возрасте от 18 до 26 лет заниматься осознанным раскрашиванием не менее шести раз за две недели. 134 участника раскрашивали цветными карандашами на бумаге, а 163 — в приложении на телефоне или планшете. Результаты опубликовали онлайн 18 сентября в журнале Journal of Mental Health, а 2 октября университет выпустил пресс-релиз.
В обеих группах снизились стресс, тревожность и симптомы депрессии, а показатели качества жизни и осознанности выросли. Наибольшие улучшения наблюдались у студентов, чьё состояние в начале исследования было хуже. Существенной разницы между бумагой и экраном не было. Исследователи отметили, что если говорить только о вреде экранного времени, можно упустить возможность использовать цифровые устройства для практики осознанности. Они также подчеркнули, что раскрашивание — недорогой способ медитации, но он может подходить не всем.
Доказательства имеют разный вес: как читать цифры
Если сопоставить эти две новости, различие становится очевидным. Материал о звуковой ванне — репортаж об одном сеансе с комментариями учёного; результатов исследования, измерявшего её эффект, в нём не приводится. Исследование раскрашивания пошло дальше: почти за 300 участниками наблюдали на протяжении двух недель, оценивая изменения с помощью опросов.
Однако и у исследования раскрашивания есть очевидные ограничения. Авторы указали, что участников не распределяли по группам случайным образом: бумажная и цифровая группы формировались в зависимости от времени набора, то есть исследование имело квазиэкспериментальный дизайн. Поскольку контрольной группы, которая не занималась раскрашиванием, не было, по этому исследованию нельзя определить, связано ли улучшение именно с раскрашиванием или произошло с течением времени. Кроме того, результаты основаны на анкетах, которые студенты заполняли самостоятельно. Самый убедительный вывод исследования — сходные улучшения в обеих группах, независимо от того, раскрашивали участники на бумаге или на экране.
Как выбрать подходящий для себя способ начать
Но это не умаляет ценности простых медитативных практик. Для тех, кому трудно представить себе сидячую медитацию, звук, работа руками и цвет могут стать хорошим способом научиться удерживать внимание на настоящем моменте. Тем, кто остро реагирует на звуки и предпочитает лежать, можно начать со звуковой ванны; тем, кому нужно занять руки, чтобы успокоить мысли, — с раскрашивания. Даже если раскрашивать на телефоне по десять минут по дороге на работу или домой, это может стать практикой работы с собственным состоянием. Для тех, кто устал от советов выключить экран, это хорошая новость.
Однако к программам, обещающим значительный эффект, стоит присмотреться внимательнее. Если во время звуковой ванны появятся головокружение, головная боль или дискомфорт, не нужно терпеть — лучше остановиться и отдохнуть. Начать медитировать можно разными способами. Попробуйте несколько, выберите тот, с которым телу и душе комфортнее, и продолжайте в своём темпе — так начинается практика, способная стать частью жизни надолго.
Для связи с редакцией: fare3041@naver.com