วันนี้คุณนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์และกำลังสูญเสียตัวตนระหว่างการแจ้งเตือนอีเมลและข้อความใน Slack หรือไม่?
คุณไม่แม้แต่จะจำได้ว่าทานอาหารกลางวันหรือยัง และจู่ๆ ก็เกินบ่าย 3 โมงแล้ว ไหล่ของคุณตึงเครียด และตาของคุณกำลังจ้องมองที่หน้าจออยู่ ในช่วงเวลานั้น สิ่งที่เราต้องการไม่ใช่วันหยุดที่ยิ่งใหญ่หรือสปาที่มีราคาแพง แค่ 5 นาทีเท่านั้นก็เพียงพอแล้ว
ทำไมถึงเป็น 'การทำสมาธิ 5 นาที' – พลังของการทำสมาธิสั้นตามที่วิทยาศาสตร์กล่าว
การทำสมาธิไม่ใช่สิ่งที่อยู่ไกลตัว คุณไม่จำเป็นต้องนั่งขัดสมาธิหรือเข้าวัดเพื่อทำสมาธิ ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบว่าการทำสมาธิสั้นๆ เพียง 5-10 นาทีต่อวันสามารถลดระดับความเครียดเฉลี่ยลงได้ 17% และเพิ่มสมาธิและความสามารถในการควบคุมอารมณ์ นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า 'พฤติกรรมที่มั่นคงเป็นประจำ' และอธิบายว่าการทำซ้ำสั้นๆ นี้ช่วยลดความวิตกกังวลและเพิ่มความยืดหยุ่นในการฟื้นตัว
พลังของเวลา 5 นาทีอยู่ที่ความยั่งยืน หากคุณเคยตั้งใจจะทำสมาธิ 30 นาทีทุกวันแล้วล้มเลิกไป คุณก็คงรู้เหตุผลนั้นดี 5 นาทีเป็นเวลาที่ไม่มีใครสามารถหาข้ออ้างได้
3 วิธีการทำสมาธิ 5 นาทีที่ใช้ได้ทันทีระหว่างทำงาน
① การทำสมาธิด้วยการหายใจ 4-7-8 – วิธีการทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติสงบลง
ก่อนการประชุมหรือก่อนส่งรายงาน ในช่วงเวลาที่หัวใจเต้นแรง นี่คือวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุด
หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ เป็นเวลา 4 วินาที
กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
หายใจออกทางปากช้าๆ เป็นเวลา 8 วินาที
ทำซ้ำสิ่งนี้ 3 ครั้ง ใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที วิธีการหายใจนี้ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ว่าสามารถทำให้ระบบประสาทอัตโนมัติสงบลงและลดความคิดที่มากเกินไป คุณไม่จำเป็นต้องหลับตาหรือออกจากที่นั่ง คุณสามารถเริ่มได้ทันทีที่นั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน
② การทำสมาธิแบบสแกนร่างกาย – เวลาที่จะรับรู้สัญญาณจากร่างกาย
ความเครียดมักจะสะสมในร่างกายก่อนที่จะถึงจิตใจ ไหล่ของคุณยกขึ้น คางของคุณตึง และเท้าของคุณลอยอยู่ในอากาศโดยไม่สัมผัสพื้น เราใช้ชีวิตไปโดยไม่รู้ตัว
ลองสแกนร่างกายของคุณตั้งแต่ปลายเท้าขึ้นไปจนถึงศีรษะเป็นเวลา 5 นาที มองดูว่าเกิดความตึงเครียดที่ไหนและส่วนไหนรู้สึกหนัก โดยไม่ต้องตัดสินใจ การมองดูเพียงอย่างเดียวก็สามารถทำให้ความตึงเครียดในร่างกายค่อยๆ คลายออกได้ แก่นของการทำสมาธินี้คือการรับรู้ ไม่ใช่การแก้ไข
③ การทำสมาธิด้วยการมุ่งเน้นประสาทสัมผัส – วิธีการกลับสู่ช่วงเวลานี้
การเดินไปมาระหว่างความผิดพลาดในอดีตและความกังวลในอนาคตเป็นเรื่องปกติของพนักงานออฟฟิศ แก่นของมาร์อินด์ฟูลเนส (Mindfulness) มีเพียงหนึ่งเดียว คือการทอดสมอในช่วงเวลานี้
ลองใช้ 'วิธีการสังเกตประสาทสัมผัส 5 วินาที'
สิ่งที่เห็นในตอนนี้หนึ่งอย่าง
เสียงที่ได้ยินในตอนนี้หนึ่งเสียง
ความรู้สึกที่สัมผัสในตอนนี้หนึ่งอย่าง (ความรู้สึกของฝ่ามือที่สัมผัสกับแป้นพิมพ์ ความรู้สึกของเก้าอี้ที่รองรับเอว)
เพียงแค่การรับรู้ทั้งสามอย่างนี้อย่างช้าๆ ก็จะทำให้เสียงรบกวนในหัวของคุณค่อยๆ ลดลง
เมื่อไหร่ที่ทำแล้วจะได้ผลดีที่สุด – เวลาในการทำสมาธิสำหรับพนักงานออฟฟิศ
หลังจากมาถึงที่ทำงานทันที ก่อนเริ่มงาน: เป็นกิจวัตรที่ช่วยเริ่มต้นวันอย่างสงบ
หลังจากทานอาหารกลางวัน: เป็นเวลาที่ช่วยรีเซ็ตเพื่อป้องกันการลดสมาธิในช่วงบ่าย
5 นาที ก่อนเลิกงาน: เพื่อไม่ให้ความเครียดจากที่ทำงานติดตัวกลับบ้าน
สิ่งสำคัญคือไม่ใช่ 'การทำสมาธิที่สมบูรณ์แบบ' แต่คือการทำซ้ำ การทำเพียง 5 นาทีในเวลาที่กำหนดทุกวันก็สามารถแสดงผลลัพธ์ที่มีความหมายในการลดความวิตกกังวลและความมั่นคงทางอารมณ์ตามที่การศึกษาได้กล่าวไว้
คนแรกที่ต้องดูแลคือฉันเอง
ชีวิตของพนักงานออฟฟิศมักจะวิ่งไปเพื่อบางสิ่งบางอย่าง เพื่อการส่งงาน เพื่อการประเมินผล เพื่อผลลัพธ์ ในขณะที่ในความเร่งรีบนี้กลับไม่สามารถดูแลจิตใจของตนเองได้
การทำสมาธิไม่ใช่การฝึกที่ยิ่งใหญ่ เพียงแค่ 5 นาทีในแต่ละวัน หยุดมองหน้าจอและฟังเสียงลมหายใจของตัวเอง นี่คือจุดเริ่มต้นที่เล็กที่สุดและทรงพลังที่สุดของการดูแลตัวเอง
วันนี้บ่ายนี้ ลองตั้งนาฬิกาปลุกหนึ่งอัน นาฬิกาปลุก 5 นาที เวลาสั้นๆ นี้จะเปลี่ยนแปลงวันของคุณ
