Сидя сегодня перед монитором, не теряете ли вы себя между уведомлениями электронной почты и сообщениями в Slack?
Я даже не помню, обедал ли я, и вдруг уже больше трех часов дня. Плечи зажаты, глаза горят от экрана. В этот момент нам не нужны ни грандиозные отпуска, ни дорогие спа. Всего 5 минут достаточно.
Почему '5-минутная медитация'? – Сила короткой медитации по версии науки
Медитация не так уж далека. Не обязательно сидеть в позе лотоса или входить в медитационный центр. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, всего 5-10 минут короткой медитации в день могут снизить уровень стресса в среднем на 17% и улучшить концентрацию и способность контролировать эмоции. В психологии это называется 'рутинным стабильным поведением', и объясняется, что эта короткая практика снижает тревожность и повышает устойчивость к стрессу.
Сила 5 минут заключается в их устойчивости. Если вы когда-либо пытались ежедневно медитировать по 30 минут и сдались, вы уже знаете, почему. 5 минут – это время, на которое никто не может сослаться на отсутствие времени.
Три метода 5-минутной медитации, которые можно использовать на работе
① Медитация с дыханием 4-7-8 – как успокоить напряженную вегетативную нервную систему
Это самый быстрый способ достичь эффекта в момент перед встречей, перед дедлайном отчета, когда сердце колотится.
Вдыхайте медленно через нос в течение 4 секунд
Задержите дыхание на 7 секунд
Выдыхайте медленно через рот в течение 8 секунд
Повторите это три раза. Это займет меньше минуты. Этот метод дыхания научно доказан как способ стабилизации вегетативной нервной системы и успокоения чрезмерного мышления. Не нужно закрывать глаза или покидать место. Вы можете начать прямо сейчас, сидя за столом.
② Медитация сканирования тела – время осознать сигналы своего тела
Стресс накапливается в теле раньше, чем в уме. Плечи поднимаются, челюсть напряжена, ноги висят в воздухе, не касаясь пола. Мы проводим день, не осознавая этого.
В течение 5 минут начните сканировать свое тело от кончиков пальцев ног до головы. Просто наблюдайте, где есть напряжение, и какие части тела кажутся тяжелыми, без суждений. Одно лишь наблюдение поможет немного расслабить напряжение в теле. Суть этой медитации не в том, чтобы исправить, а в том, чтобы осознать.
③ Медитация сосредоточения на ощущениях – как вернуться в настоящий момент
Постоянно колеблясь между ошибками прошлого и беспокойствами о будущем, офисные работники устают. Суть внимательности (Mindfulness) заключается в одном: якорь в настоящем моменте.
Попробуйте 'метод наблюдения за ощущениями на 5 секунд'.
Одно, что вы видите сейчас
Один звук, который вы слышите сейчас
Одно ощущение, которое вы чувствуете сейчас (ощущение ладони на клавиатуре, ощущение спинки стула на пояснице)
Только осознавая эти три вещи медленно, шум в голове начинает постепенно утихать.
Когда это наиболее эффективно – время медитации для офисных работников
Сразу после прихода на работу, перед началом рабочего дня: рутина для спокойного начала дня
После обеда: время перезагрузки, чтобы предотвратить снижение концентрации во второй половине дня
5 минут перед уходом с работы: завершение, чтобы не уносить стресс компании домой
Важно не 'совершенная медитация', а повторение. Исследования последовательно показывают, что даже 5 минут практики в установленное время каждый день дает значительный эффект в снижении тревожности и эмоциональной стабильности.
Первый, о ком нужно позаботиться, это я сам
Жизнь офисного работника всегда движется к чему-то. К дедлайнам, к оценкам, к достижениям. В этом беге мы часто забываем заботиться о своем внутреннем состоянии.
Медитация – это не грандиозная практика. Это всего лишь 5 минут в день, когда вы отвлекаетесь от монитора и прислушиваетесь к своему дыханию. Это начало самой маленькой и самой мощной заботы о себе.
Сегодня днем установите будильник. Будильник на 5 минут. Это короткое время изменит ход вашего дня.
