Что изменится, если медитировать по 15 минут в день, следуя голосовым инструкциям, в течение четырёх недель? Исследователи из Джорджтаунского университета предложили 69 взрослым, прежде не практиковавшим медитацию, заниматься в течение четырёх недель либо медитацией любящей доброты, либо медитацией с последовательным расслаблением мышц. Ощущение поддержки со стороны окружающих усилилось, а чувство одиночества ослабло у тех, кто практиковал расслабление мышц.
Результаты исследования были опубликованы 16 сентября в журнале PLOS ONE, а 5 ноября о них рассказал американский психологический ресурс PsyPost.
15 минут медитации в день: что изменилось через четыре недели
Участники занимались дома по 15 минут шесть раз в неделю на протяжении четырёх недель, слушая голосовые инструкции. Запись для медитации любящей доброты специально для этого исследования подготовила и озвучила Шэрон Зальцберг, преподающая медитацию более 40 лет. Во время практики расслабления мышц внимание последовательно переключают на кисти и руки, лицо, голову, шею и плечи, живот, ноги, а затем направляют на всё тело. Почти девять из десяти участников завершили курс обеих медитаций.
Через четыре недели у практиковавших расслабление мышц немного усилилось ощущение, что окружающие готовы помочь и поддержать их, а показатель одиночества снизился. В среднем примерно на восемь секунд увеличилось и время, в течение которого они могли удерживать сложную позу: прислониться спиной к стене, согнуть колени и оставаться в таком положении. У практиковавших медитацию любящей доброты заметных изменений по этим показателям не было. Тревожность снизилась в обеих группах.
Исследователи также отметили, что люди, сильнее ощущавшие поддержку окружающих, как правило, дольше удерживали трудную позу. Кэтрин О’Коннелл, автор для связи с прессой, сказала PsyPost, что эта связь невелика, но заслуживает дальнейшего изучения.
Можно ли новичку начать медитировать с расслабления тела?
Когда речь заходит о медитации, многие прежде всего думают о том, как успокоить ум. Однако в этом эксперименте практика расслабления разных частей тела сопровождалась изменениями в эмоциональном состоянии — в частности, снижением одиночества и усилением ощущения поддержки. Иными словами, расслабление тела может затронуть и душевное состояние.
После дня, наполненного нескончаемым потоком информации, мысли легко путаются, а тело напрягается. Новичку, который не знает, на чём сосредоточиться, может быть проще начать с ощущений в кончиках пальцев, плечах и животе.
Это не означает, что медитация любящей доброты не подходит. Это давняя практика: начиная с пожеланий благополучия самому себе, человек постепенно распространяет их на того, кому благодарен, на друга, незнакомца, человека, к которому испытывает неприязнь, и, наконец, на всех живых существ. Стоит отметить и то, что участники, прежде не занимавшиеся медитацией, самостоятельно практиковали обе техники на протяжении четырёх недель. Не нужно искать единственно правильную медитацию — можно выбрать ту, с которой вам сейчас комфортнее начать.
15 минут сегодня вечером: две медитации, которые можно попробовать дома
Для расслабления мышц удобно лечь или опереться спиной. Поочерёдно направляйте внимание на кисти и руки, лицо, голову, шею и плечи, живот и ноги: ненадолго напрягайте каждую часть тела, а затем медленно расслабляйте её. Прежде чем перейти к следующей части, хорошо прочувствуйте, как уходит напряжение. В завершение ощутите всё тело целиком.
Медитация любящей доброты начинается с того, что вы закрываете глаза и желаете благополучия самому себе. Медленно повторяйте про себя короткие фразы, например: «Пусть я буду в безопасности, пусть я буду здоров, пусть мне будет спокойно». Когда освоитесь, адресуйте те же пожелания по очереди человеку, которому благодарны, другу, незнакомцу и человеку, к которому испытываете неприязнь, а затем распространите их на всех живых существ.
Можно, как участники эксперимента, практиковать по 15 минут шесть раз в неделю на протяжении четырёх недель. Голосовые инструкции помогут не сбиться, даже если вы занимаетесь в одиночестве. В дни, когда тело кажется тяжёлым, попробуйте расслабление мышц, а когда вам не хватает общения — медитацию любящей доброты. Чередуя практики, вы сможете понять, какая подходит именно вам.
Вопросы и предложения по статье: fare3041@naver.com