Pourquoi n'y a-t-il pas d'effet après avoir commencé à méditer ? Nous vous présentons 5 erreurs courantes que les débutants font en méditation et leurs solutions. Corrigeons les mauvaises habitudes de méditation telles que les pensées intrusives, la posture et l'obsession du temps, et commençons une méditation de pleine conscience appropriée.
Vous souvenez-vous de votre premier jour de méditation ? Vous avez fermé les yeux et trouvé un endroit calme pour vous asseoir. Mais à peine une minute s'est écoulée que votre esprit est envahi par le menu du dîner, la réunion de demain et les messages KakaoTalk auxquels vous n'avez pas encore répondu. "Ce n'est pas de la méditation." En vous blâmant ainsi, vous finissez par prendre votre smartphone.
Beaucoup de gens abandonnent la méditation à ce moment-là. Mais en réalité, ce moment pourrait être le véritable début de la méditation.
En fait, une étude révèle qu'environ un quart des personnes qui expérimentent la méditation pour la première fois abandonnent dès la première expérience. La raison est simple. C'est à cause des malentendus et des mauvaises habitudes concernant la méditation. Même l'auteur, qui a couvert la culture de la méditation pendant plus de 20 ans, a fait les mêmes erreurs au début. Aujourd'hui, je souhaite partager les cinq erreurs les plus courantes que les débutants commettent en méditation et leurs solutions.
Erreur 1. Penser que "si des pensées intrusives apparaissent, c'est un échec"
C'est l'un des plus grands malentendus des débutants en méditation. L'équation 'méditation = ne pas penser' est fausse. Ainsi, chaque fois qu'une pensée intrusive surgit, ils se blâment. "Je ne suis pas fait pour la méditation."
Mais c'est une compréhension complètement erronée.
Dans la méditation de pleine conscience, le fait que des pensées surgissent n'est pas un échec. Prendre conscience que des pensées sont apparues et revenir à la respiration, c'est cela même qui constitue la pleine conscience.
Il y a un fait encore plus intéressant. En psychologie, il existe un phénomène appelé "le paradoxe de la suppression des pensées", où plus vous essayez de ne pas penser à quelque chose, plus cette pensée surgit fréquemment. C'est comme si vous disiez : "Ne pensez pas à un éléphant rose" ; l'éléphant rose ne quitte pas votre esprit.
Solution : Pratiquez à "laisser passer" les pensées
Lorsque des pensées intrusives surgissent, ne cherchez pas à les éliminer, mais simplement reconnaissez : "Ah, j'ai cette pensée en ce moment". Puis, redirigez doucement votre attention vers votre respiration. Comparez le flux de pensées à des feuilles ou des nuages, et lorsque des pensées surgissent, observez-les et laissez-les passer. Cette répétition de "prendre conscience et revenir" est l'entraînement qui renforce votre muscle de méditation.
Erreur 2. Essayer de méditer 30 minutes ou 1 heure dès le début
Il est compréhensible de vouloir voir rapidement les effets de la méditation. Ainsi, en essayant de rester assis pendant de longues périodes dès le début, vous finissez par abandonner, ne pouvant pas supporter la durée. En conséquence, vous concluez que "la méditation ne me convient pas".
C'est comme essayer de terminer un marathon le jour où vous apprenez à courir.
Solution : Commencez par 3 minutes
Il est préférable de commencer par 3 minutes et d'augmenter progressivement le temps. Selon des chercheurs de l'Université de Harvard, méditer seulement 10 minutes par jour peut réduire le niveau de cortisol, l'hormone du stress. Ce qui est plus important que la durée est la régularité. Même si c'est court, s'asseoir tous les jours à la même heure est beaucoup plus efficace que de faire de longues méditations de temps en temps.
Erreur 3. Penser qu'il faut absolument s'asseoir en lotus
Lorsque l'on pense à la méditation, l'image d'une personne assise droite en position de lotus vient immédiatement à l'esprit. Ainsi, même si la posture est inconfortable, on s'efforce de maintenir la position de lotus, ce qui peut entraîner des douleurs aux genoux et au dos. En se concentrant sur la posture, la méditation elle-même passe au second plan.
Solution : La posture la plus confortable est la meilleure posture
Il n'est pas nécessaire de s'asseoir en lotus. Vous pouvez méditer assis, debout ou même allongé, et la posture la plus confortable est la meilleure. Cependant, gardez à l'esprit que s'allonger peut vous amener à vous endormir. Utiliser un coussin ou un oreiller pour garder le dos droit aide à maintenir la concentration. S'asseoir sur une chaise est également suffisant. L'essence de la méditation n'est pas la posture, mais l'attention portée à ce moment présent.
Erreur 4. S'attendre à des changements après quelques jours
Les réseaux sociaux regorgent d'histoires de personnes dont la vie a changé après 7 jours de méditation. Attiré par ces récits, on commence à méditer, mais si après une semaine, aucun changement significatif n'est ressenti, l'intérêt s'estompe rapidement. La méditation ne promet pas d'effets rapides, et cette déception conduit souvent à l'abandon.
Solution : La méditation est un "entraînement musculaire"
La méditation et les techniques de respiration ne produisent pas de miracles à court terme, mais si vous pratiquez régulièrement, vous pouvez certainement ressentir des changements. Les effets de la méditation sont similaires à ceux de l'entraînement musculaire. Tout comme vous ne développez pas de muscles après une seule séance de gym, la méditation modifie lentement les circuits de votre cerveau par la répétition régulière. La méditation de pleine conscience est connue pour avoir un impact direct sur le cortex préfrontal et le cortex postérieur du cerveau, apaisant les ondes cérébrales excessivement actives. Ce changement se ressent lentement après quelques semaines ou mois de pratique régulière. Se concentrer sur "ce moment présent" est l'essence de la méditation, mais il faut également la même mentalité pour en récolter les fruits.
Erreur 5. Ne méditer que lorsque l'on en a envie ou lorsque le stress est intense
Il est courant d'utiliser la méditation comme un "remède". Si vous ne l'utilisez que lorsque vous êtes en difficulté, vous vous retrouverez à méditer dans un état d'esprit déjà très perturbé. C'est comme essayer d'apprendre à nager au milieu d'une tempête.
Solution : Intégrez-la dans votre routine quotidienne
Lorsque vous commencez à apprendre la méditation, il est préférable de pratiquer lorsque vous êtes détendu. Essayez de méditer tôt le matin ou après être rentré de l'école ou du travail, une fois le stress évacué. Il est essentiel de définir un moment et un lieu spécifiques pour en faire une habitude. Trois minutes pendant que vous préparez votre café le matin, cinq minutes près de la fenêtre avant de retourner à votre place après le déjeuner, ou dix respirations choisies allongé dans votre lit avant de dormir. Insérer la méditation dans ces petits moments de la vie quotidienne est beaucoup plus durable que d'attendre des occasions spéciales.
Il n'y a pas de personne qui médite "bien"
Il n'y a pas de "bien" en méditation. L'effort de s'asseoir et de se concentrer sur sa respiration est déjà de la méditation.
Il est normal d'avoir des pensées intrusives. Il est normal que votre posture soit désordonnée. Il est normal d'être plus distrait aujourd'hui qu'hier. Il suffit de revenir. Cette répétition de "retour" change notre esprit petit à petit, mais sûrement.
Aujourd'hui, juste pour 3 minutes, posez votre smartphone et fermez les yeux. Ceux qui ont déjà vécu ces 3 minutes savent comment cela peut changer votre journée.
