Perché non vedo risultati dopo aver iniziato a meditare? Presentiamo 5 errori comuni che i principianti fanno nella meditazione e le relative soluzioni. Correggiamo abitudini sbagliate come pensieri intrusivi, postura e attaccamento al tempo e iniziamo una meditazione consapevole corretta.
Ricordi il tuo primo giorno di meditazione? Hai chiuso gli occhi e ti sei seduto in uno spazio tranquillo. Ma non era passato nemmeno un minuto che nella tua mente si affollavano pensieri sul menu di stasera, sulla riunione di domani e sui messaggi di KakaoTalk a cui non avevi risposto. 'Questa non è meditazione.' Così ti rimproveri e alla fine prendi il tuo smartphone.
Molte persone rinunciano alla meditazione proprio in questo momento. Ma in realtà, quel momento potrebbe essere l'inizio corretto della meditazione.
Ci sono studi che mostrano che circa un quarto delle persone che provano la meditazione per la prima volta si ferma subito. La ragione è semplice. È dovuta a malintesi sulla meditazione e a cattive abitudini. Anche io, che ho seguito la cultura della meditazione per oltre 20 anni, ho ripetuto gli stessi errori all'inizio. Oggi voglio condividere i cinque errori più comuni che i principianti commettono nella meditazione e le relative soluzioni.
Errore 1. Pensare che "se hai pensieri intrusivi, hai fallito"
Questo è uno dei più grandi malintesi dei principianti nella meditazione. L'equazione 'meditazione = non avere pensieri' è errata. Così, ogni volta che un pensiero intrusivo emerge, ti biasimi. "Non ho talento per la meditazione."
Ma questa è una comprensione completamente errata.
Nella meditazione consapevole, avere pensieri che emergono non è un fallimento. Rendersi conto che un pensiero è emerso e tornare al respiro, questo processo stesso è la consapevolezza.
C'è un fatto interessante. La psicologia descrive un fenomeno chiamato 'paradosso della soppressione del pensiero', dove più cerchi di non pensare a qualcosa, più quel pensiero emerge. È come dire "non pensare a un elefante rosa" e non riuscire a liberarti di quell'immagine.
Soluzione: esercitarsi a 'lasciare andare' i pensieri
Quando emergono pensieri intrusivi, non cercare di eliminarli, ma semplicemente riconosci: 'Ah, ora ho questo pensiero.' E poi, dolcemente, riporta l'attenzione al respiro. Osserva il flusso dei pensieri paragonandolo a foglie o nuvole, e quando un pensiero emerge, osserva e lascialo andare. Questa ripetizione di 'rendersi conto e tornare' è l'allenamento per sviluppare i muscoli della meditazione.
Errore 2. Pensare di dover meditare per 30 minuti o un'ora fin dall'inizio
È comprensibile voler vedere rapidamente i risultati della meditazione. Così, si cerca di sedere per lunghi periodi fin dall'inizio, ma non si riesce a resistere e si rinuncia. Di conseguenza, si arriva alla conclusione che 'la meditazione non fa per me'.
Questo non è diverso dal voler completare un percorso di maratona il primo giorno in cui si impara a correre.
Soluzione: inizia con 3 minuti
All'inizio, è meglio iniziare con 3 minuti e poi aumentare gradualmente il tempo. Secondo i ricercatori di Harvard, anche solo 10 minuti di meditazione al giorno possono ridurre i livelli dell'ormone dello stress, il cortisolo. Ciò che è più importante della durata è la costanza. Anche se breve, avere l'abitudine di sedersi ogni giorno alla stessa ora è molto più efficace che meditare a lungo di tanto in tanto.
Errore 3. Pensare di dover necessariamente sedere in posizione del loto
Quando si pensa alla meditazione, l'immagine di sedersi dritti in posizione del loto viene subito in mente. Così, anche se la postura è scomoda, si cerca di mantenere la posizione del loto e si soffre di dolori al ginocchio e alla schiena. Concentrandosi sulla postura, la meditazione stessa passa in secondo piano.
Soluzione: la postura più comoda è la migliore postura
Non è necessario sedersi in posizione del loto. Puoi meditare seduto, in piedi o sdraiato, e la postura più comoda è la migliore. Tuttavia, tieni presente che sdraiandoti è facile addormentarsi. Utilizzare un cuscino o un supporto per mantenere la schiena dritta aiuta a mantenere la concentrazione. Sedersi su una sedia va benissimo. L'essenza della meditazione non è la postura, ma prestare attenzione a questo momento presente.
Errore 4. Aspettarsi che "cambierà dopo pochi giorni"
Sui social media ci sono molte storie di persone che affermano che "la meditazione ha cambiato la mia vita in 7 giorni". Attirati da queste storie, inizi a meditare, ma se dopo una settimana non noti cambiamenti evidenti, perdi rapidamente interesse. La meditazione non offre risultati rapidi, quindi questa delusione porta rapidamente alla rinuncia.
Soluzione: la meditazione è un 'allenamento muscolare'
La meditazione e le tecniche di respirazione non producono miracoli nel breve termine, ma se praticate costantemente, puoi sicuramente sperimentare cambiamenti significativi. Gli effetti della meditazione sono simili a quelli dell'allenamento di resistenza. Non si sviluppano muscoli semplicemente andando in palestra un giorno, così come la meditazione cambia lentamente i circuiti del cervello attraverso la ripetizione costante. La meditazione consapevole è nota per influenzare direttamente la corteccia prefrontale e la corteccia parietale del cervello, contribuendo a calmare le onde cerebrali eccessivamente attive. Questo cambiamento si avverte lentamente dopo settimane o mesi di pratica costante. Concentrarsi su 'questo momento presente' è l'essenza della meditazione, ma è necessaria la stessa mentalità per raccoglierne i frutti.
Errore 5. Meditare solo quando si ha voglia o quando si è estremamente stressati
È comune usare la meditazione come un 'rimedio'. Se la usi solo quando sei in difficoltà, ti approcci alla meditazione già in uno stato di grande agitazione. È come cercare di imparare a nuotare in mezzo a una tempesta.
Soluzione: rendila una routine quotidiana
Quando inizi a imparare a meditare, è meglio praticare quando ti senti a tuo agio. Prova a meditare al mattino presto o dopo essere tornato da scuola o dal lavoro, quando hai già alleviato lo stress. È fondamentale stabilire un orario e un luogo specifici per rendere la meditazione un'abitudine. 3 minuti mentre prepari il caffè al mattino, 5 minuti alla finestra prima di tornare al tuo posto dopo il pranzo, 10 respiri profondi sdraiato nel letto prima di addormentarti. Inserire la meditazione in piccole fessure della vita quotidiana è molto più sostenibile che aspettare giorni speciali.
Non ci sono persone che meditano 'bene'
Non esiste un modo 'giusto' di meditare. Il semplice atto di sedersi e cercare di prestare attenzione al respiro è già meditazione.
Va bene se i pensieri intrusivi affollano la tua mente. Va bene se la postura è disordinata. Va bene se sei più distratto oggi rispetto a ieri. Puoi sempre tornare. Questa ripetizione del 'ritorno' cambia lentamente, ma in modo certo, la nostra mente.
Oggi, prova a mettere giù il tuo smartphone e chiudere gli occhi per soli 3 minuti. Le persone che hanno già vissuto quei 3 minuti sanno come possono cambiare la tua giornata.