Почему медитация не дает результатов? Мы представляем 5 самых распространенных ошибок новичков в медитации и их решения. Исправьте неправильные привычки медитации, такие как посторонние мысли, неправильная поза и привязанность ко времени, и начните правильно медитировать.
Помните ли вы свой первый день медитации? Вы закрыли глаза и сели в тихом месте. Но не прошло и минуты, как в голове начали всплывать мысли о том, что приготовить на ужин, о завтрашней встрече и о непрочитанных сообщениях в KakaoTalk. "Это не медитация." Упрекая себя, вы в конечном итоге берете в руки смартфон.
Многие люди отказываются от медитации именно в этот момент. Но на самом деле, возможно, именно в этот момент медитация и начинается правильно.
Согласно исследованию, около четверти людей, впервые пробующих медитацию, прекращают ее на первом опыте. Причина проста. Это недопонимание медитации и неправильные привычки. Я, автор, который более 20 лет изучает культуру медитации, тоже сначала повторял те же ошибки. Сегодня я хочу поделиться пятью наиболее распространенными ошибками новичков в медитации и их решениями.
Ошибка 1. Думать, что "если появляются посторонние мысли, значит, я провалился"
Это одно из самых больших недоразумений новичков в медитации. Формула "медитация = отсутствие мыслей". Поэтому, когда появляются посторонние мысли, они начинают винить себя. "Наверное, у меня нет таланта к медитации."
Но это совершенно неправильное понимание.
В медитации осознанности появление мыслей не является провалом. Осознание того, что мысли пришли, и возвращение к дыханию — это и есть сам процесс осознанности.
Есть еще один интересный факт. В психологии существует явление, называемое "парадокс подавления мыслей", когда, чем больше вы пытаетесь не думать о чем-то, тем чаще эта мысль приходит в голову. Это как если бы вы сказали: "Не думай о розовом слоне", и розовый слон не покидает вашу голову.
Решение: практика "отпускания" мыслей
Когда появляются посторонние мысли, не пытайтесь их убрать, просто осознайте: "А, сейчас у меня такие мысли". И мягко вернитесь к дыханию. Сравните поток мыслей с листьями или облаками, наблюдайте за ними и отпускайте, когда они приходят. Этот процесс "осознания и возвращения" — это тренировка медитационных мышц.
Ошибка 2. Пытаться медитировать по 30 минут или час с самого начала
Понимаю желание быстро увидеть результаты медитации. Поэтому с самого начала вы пытаетесь сидеть слишком долго, не выдерживаете и отказываетесь. В результате вы приходите к выводу, что "медитация не для меня".
Это не отличается от того, чтобы пытаться пробежать марафон в первый день, когда вы учитесь бегать.
Решение: начните с 3 минут
Сначала лучше начать с 3 минут и постепенно увеличивать время. Исследования Гарвардского университета показывают, что всего 10 минут медитации в день могут снизить уровень гормона стресса кортизола. Важно не столько продолжительность времени, сколько регулярность. Даже если это коротко, привычка сидеть каждый день в одно и то же время гораздо эффективнее, чем редкие длительные медитации.
Ошибка 3. Думать, что нужно сидеть в позе лотоса
Когда говорят о медитации, первое, что приходит на ум, — это сидение в позе лотоса. Поэтому, даже если поза неудобна, вы заставляете себя сидеть в ней и страдаете от боли в коленях и спине. Вы сосредотачиваетесь на позе, и сама медитация уходит на второй план.
Решение: самая удобная поза — это лучшая поза
Не обязательно сидеть в позе лотоса. Вы можете медитировать сидя, стоя или лежа, и самая удобная поза — это лучшая поза. Однако имейте в виду, что лежа легко заснуть. Используйте подушку или подушку, чтобы держать спину прямо, это поможет сохранить концентрацию. Сидеть на стуле тоже вполне достаточно. Суть медитации не в позе, а в том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте.
Ошибка 4. Ожидать, что "через несколько дней все изменится"
В социальных сетях полно историй о том, как "медитация изменила жизнь за 7 дней". Вдохновившись такими рассказами, вы начинаете медитировать, но если через неделю не чувствуете явных изменений, быстро теряете интерес. Медитация не дает быстрых результатов, поэтому это разочарование быстро приводит к отказу.
Решение: медитация — это "тренировка мышц"
Медитация и дыхательные техники не производят чудес за короткий срок, но при регулярной практике вы можете ощутить явные изменения. Эффект медитации похож на силовые тренировки. Как мышцы не растут после одного дня в спортзале, так и медитация требует постоянного повторения, чтобы медленные изменения происходили в мозговых цепях. Известно, что медитация осознанности непосредственно влияет на префронтальную кору и заднюю часть коры головного мозга, помогая успокоить чрезмерно активные мозговые волны. Эти изменения ощущаются постепенно после нескольких недель или месяцев регулярной практики. Сосредоточение на "настоящем моменте" — это суть медитации, но для получения плодов также требуется такое же терпение.
Ошибка 5. Заниматься только когда хочется или когда стресс на пределе
Часто можно увидеть, как медитацию используют как "обезболивающее". Если вы используете ее только в трудные времена, вы подходите к медитации, когда ваш ум уже находится в крайне нестабильном состоянии. Это похоже на то, как пытаться научиться плавать в самом центре бушующего моря.
Решение: сделайте это частью повседневной рутины
Когда вы начинаете учиться медитации, лучше практиковать, когда ваш ум спокоен. Попробуйте медитировать рано утром или после того, как вернетесь из школы или работы, чтобы снять стресс. Ключевым моментом является установка определенного времени и места, чтобы это стало привычкой. 3 минуты во время приготовления утреннего кофе, 5 минут у окна перед тем, как вернуться на место после обеда, 10 глубоких вдохов перед сном в постели. Вставляя медитацию в маленькие промежутки повседневной жизни, это гораздо более устойчиво, чем ждать особого дня.
Медитация, нет таких, кто делает это хорошо
В медитации нет "хороших" или "плохих". Само усилие сосредоточиться на дыхании — это уже медитация.
Пусть посторонние мысли приходят и уходят. Пусть поза будет неудобной. Пусть вы будете более рассеянными сегодня, чем вчера. Просто возвращайтесь. Это повторение "возвращения" постепенно, но уверенно меняет наш ум.
Сегодня просто на 3 минуты положите смартфон и закройте глаза. Те, кто уже это испытал, знают, как эти 3 минуты могут изменить ваш день.