¿Por qué no veo resultados al comenzar a meditar? Presentamos 5 errores comunes que cometen los principiantes en meditación y sus soluciones. Corrijamos hábitos de meditación incorrectos como pensamientos intrusivos, postura y apego al tiempo, y comencemos una meditación de atención plena adecuada.
¿Recuerdas el primer día que comenzaste a meditar? Cerraste los ojos y te sentaste en un lugar tranquilo. Pero, antes de que pasara un minuto, en tu mente aparecieron el menú de la cena, la reunión de mañana y los mensajes de KakaoTalk que no habías respondido. 'Esto no es meditación.' Te reprochas y finalmente tomas tu smartphone.
Muchos abandonan la meditación en este punto. Sin embargo, en realidad, ese momento podría ser el verdadero comienzo de la meditación.
De hecho, hay estudios que muestran que aproximadamente una cuarta parte de las personas que experimentan la meditación por primera vez se detienen en su primer intento. La razón es simple: malentendidos sobre la meditación y hábitos incorrectos. Yo, que he estado investigando la cultura de la meditación durante más de 20 años, también cometí los mismos errores al principio. Hoy quiero compartir los cinco errores más comunes que cometen los principiantes y sus soluciones.
Error 1. Pensar que "si tengo pensamientos, he fallado"
Este es uno de los mayores malentendidos de los principiantes en meditación. La fórmula 'meditación = no pensar en nada'. Por eso, cada vez que surgen pensamientos, se culpan a sí mismos. "Parece que no tengo talento para la meditación."
Pero esto es un entendimiento completamente erróneo.
En la meditación de atención plena, tener pensamientos no es un fracaso. Darse cuenta de que un pensamiento ha surgido y volver a la respiración, ese proceso en sí es la atención plena.
Hay un hecho aún más interesante. La psicología describe un fenómeno llamado 'paradoja de la supresión de pensamientos', donde cuanto más intentas no pensar en algo, más frecuentemente ese pensamiento aparece. Es como cuando dices "no pienses en un elefante rosa" y el elefante rosa no sale de tu mente.
Solución: Practicar "dejar pasar" los pensamientos
Cuando surgen pensamientos intrusivos, no intentes eliminarlos, simplemente date cuenta de "ah, ahora tengo este pensamiento". Luego, suavemente, redirige tu atención a la respiración. Observa el flujo de pensamientos como si fueran hojas o nubes, y cuando surjan, obsérvalos y déjalos ir. Esta repetición de 'darse cuenta y volver' es el entrenamiento que fortalece tus músculos de meditación.
Error 2. Intentar meditar 30 minutos o 1 hora desde el principio
Es comprensible querer ver resultados rápidamente de la meditación. Por eso, intentan sentarse durante largos períodos desde el principio, pero no pueden soportarlo y se rinden. Como resultado, llegan a la conclusión de que 'la meditación no es para mí'.
Esto no es diferente a intentar completar un maratón el primer día que aprendes a correr.
Solución: Comienza con 3 minutos
Es mejor comenzar con 3 minutos y aumentar gradualmente el tiempo. Según un estudio de la Universidad de Harvard, solo 10 minutos de meditación al día pueden reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Lo más importante no es la duración, sino la constancia. Es mucho más efectivo tener el hábito de sentarse a la misma hora todos los días, aunque sea por poco tiempo, que hacer meditaciones largas de vez en cuando.
Error 3. Pensar que debes sentarte en posición de loto
Cuando se habla de meditación, la imagen de sentarse erguido en posición de loto viene a la mente. Por eso, a pesar de que la postura es incómoda, se esfuerzan por mantener la posición de loto y terminan sufriendo de dolor en las rodillas y la espalda. Se concentran tanto en la postura que la meditación queda en segundo plano.
Solución: La postura más cómoda es la mejor postura
No es necesario sentarse en posición de loto. Puedes meditar sentado, de pie o acostado, y la postura más cómoda es la mejor. Sin embargo, ten en cuenta que si te acuestas, es fácil quedarte dormido. Usar un cojín o almohada para mantener la espalda recta puede ayudar a mantener la concentración. También es suficiente sentarse en una silla. La esencia de la meditación no es la postura, sino prestar atención al momento presente.
Error 4. Esperar que "cambie en unos días"
En las redes sociales abundan las historias de "mi vida cambió en 7 días de meditación". Atraídos por esas historias, comienzan a meditar, pero si no sienten un cambio notable después de una semana, rápidamente pierden interés. La meditación no ofrece resultados rápidos, por lo que esta decepción a menudo lleva a la renuncia.
Solución: La meditación es un "entrenamiento muscular"
La meditación y las técnicas de respiración no producen milagros a corto plazo, pero si se practican de manera constante, se pueden experimentar cambios significativos. Los efectos de la meditación son similares a los del entrenamiento de fuerza. No se desarrollan músculos solo por ir al gimnasio un día, y lo mismo ocurre con la meditación; a través de la repetición constante, las conexiones en el cerebro cambian lentamente. Se sabe que la meditación de atención plena afecta directamente a la corteza prefrontal y la corteza posterior del cerebro, ayudando a calmar las ondas cerebrales que están excesivamente activas. Este cambio se siente gradualmente después de semanas o meses de práctica constante. Concentrarse en "este momento" es la esencia de la meditación, pero también se necesita la misma mentalidad para cosechar sus frutos.
Error 5. Solo meditar cuando te sientes bien o cuando el estrés es extremo
Es común ver a personas que utilizan la meditación como un "remedio". Si solo la usas en momentos de gran dificultad, te enfrentarás a la meditación en un estado emocional ya muy alterado. Es como intentar aprender a nadar en medio de una tormenta en el mar.
Solución: Hacerlo parte de tu rutina diaria
Cuando comienzas a aprender a meditar, es mejor practicar cuando te sientes tranquilo. Intenta meditar por la mañana al levantarte o después de regresar de la escuela o el trabajo, cuando ya has liberado el estrés. Es clave establecer un tiempo y lugar específicos para que se convierta en un hábito. Tres minutos mientras preparas el café por la mañana, cinco minutos junto a la ventana antes de volver a tu asiento después del almuerzo, diez respiraciones antes de dormir en la cama. Integrar la meditación en pequeños momentos de tu rutina diaria es mucho más sostenible que esperar un día especial.
No hay personas que mediten "bien"
No hay tal cosa como "hacer bien" la meditación. El simple hecho de sentarse y esforzarse por prestar atención a la respiración ya es meditación.
Está bien si los pensamientos intrusivos son abrumadores. Está bien si tu postura se descompone. Está bien si hoy estás más distraído que ayer. Solo tienes que volver. Esa repetición de 'volver' cambia nuestra mente poco a poco, pero de manera clara.
Hoy, solo por 3 minutos, deja tu smartphone y cierra los ojos. Aquellos que ya lo han experimentado saben cómo esos 3 minutos pueden cambiar tu día.