Warum wirkt die Meditation nicht, obwohl ich sie begonnen habe? Hier werden die 5 häufigsten Fehler von Anfängern in der Meditation und deren Lösungen vorgestellt. Lass uns falsche Meditationsgewohnheiten wie Gedanken, Körperhaltung und Zeitfixierung korrigieren und richtig mit der Achtsamkeitsmeditation beginnen.
Erinnerst du dich an den ersten Tag, an dem du mit der Meditation begonnen hast? Du hast die Augen geschlossen und einen ruhigen Ort zum Sitzen gefunden. Doch kaum ist eine Minute vergangen, da schießen Gedanken über das Abendessen, das Meeting morgen und unbeantwortete Kakao-Nachrichten in deinen Kopf. 'Das ist keine Meditation.' So beginnst du, dich selbst zu beschuldigen und greifst schließlich zum Smartphone.
Viele Menschen geben an diesem Punkt die Meditation auf. Doch in Wirklichkeit könnte genau dieser Moment der sein, in dem die Meditation richtig beginnt.
Tatsächlich gibt es Studien, die zeigen, dass etwa ein Viertel der Menschen, die zum ersten Mal meditieren, ihre Erfahrung sofort abbrechen. Der Grund ist einfach: Missverständnisse über die Meditation und falsche Gewohnheiten. Auch ich, der seit über 20 Jahren die Meditationskultur erforscht, habe anfangs die gleichen Fehler gemacht. Heute möchte ich die fünf häufigsten Fehler von Anfängern in der Meditation und deren Lösungen teilen.
Fehler 1. "Wenn Gedanken auftauchen, habe ich versagt"
Das ist das größte Missverständnis, das Anfänger in der Meditation haben. Die Gleichung 'Meditation = keine Gedanken haben' ist falsch. Jedes Mal, wenn Gedanken auftauchen, beschuldigst du dich selbst. "Ich habe kein Talent für Meditation."
Aber das ist ein völlig falsches Verständnis.
In der Achtsamkeitsmeditation ist es kein Versagen, wenn Gedanken auftauchen. Es geht darum, zu erkennen, dass Gedanken aufgetaucht sind, und dann wieder zur Atmung zurückzukehren. Dieser Prozess selbst ist Achtsamkeit.
Es gibt eine interessante Tatsache. In der Psychologie gibt es das Phänomen der 'Paradoxie der Gedankenunterdrückung', das besagt, dass je mehr du versuchst, einen bestimmten Gedanken zu vermeiden, desto häufiger taucht dieser Gedanke auf. Wenn du sagst: "Denk nicht an den rosa Elefanten", wird der rosa Elefant nicht aus deinem Kopf verschwinden — das ist das Prinzip.
Lösung: Übe, Gedanken 'loszulassen'
Wenn Gedanken auftauchen, versuche nicht, sie zu beseitigen, sondern erkenne einfach: "Ah, ich habe gerade diesen Gedanken." Und lenke sanft deine Aufmerksamkeit zurück zur Atmung. Vergleiche den Fluss der Gedanken mit Blättern oder Wolken und beobachte, wie Gedanken auftauchen und lass sie los. Diese Wiederholung des 'Erkennens und Zurückkehrens' ist das Training, das deine Meditationsmuskeln stärkt.
Fehler 2. Ich will von Anfang an 30 Minuten oder eine Stunde meditieren
Es ist verständlich, dass man schnell die Vorteile der Meditation sehen möchte. Daher versucht man, von Anfang an zu lange zu sitzen, kann es aber nicht aushalten und gibt auf. Letztendlich kommt man zu dem Schluss: "Meditation passt nicht zu mir."
Das ist nicht anders, als am ersten Tag des Laufens zu versuchen, einen Marathon zu beenden.
Lösung: Beginne mit 3 Minuten
Es ist besser, zunächst mit 3 Minuten zu beginnen und die Zeit allmählich zu erhöhen. Laut einer Studie der Harvard-Universität kann bereits 10 Minuten Meditation pro Tag den Cortisolspiegel, das Stresshormon, senken. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit. Auch wenn es kurz ist, ist es viel effektiver, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren, als gelegentlich lange Meditationssitzungen zu haben.
Fehler 3. Ich denke, ich muss im Lotussitz sitzen
Wenn man an Meditation denkt, kommt oft das Bild eines aufrecht sitzenden Menschen in der Lotusposition in den Sinn. Daher halten viele Menschen trotz Unbehagen an dieser Position fest und leiden unter Schmerzen in den Knien und im Rücken. Während sie sich auf die Haltung konzentrieren, gerät die Meditation selbst in den Hintergrund.
Lösung: Die bequemste Position ist die beste Position
Es ist nicht notwendig, im Lotussitz zu sitzen. Du kannst im Sitzen, Stehen oder Liegen meditieren, und die bequemste Position ist die beste. Beachte jedoch, dass es beim Liegen leicht ist, einzuschlafen. Es kann hilfreich sein, ein Kissen oder eine Unterlage zu verwenden, um den Rücken gerade zu halten. Es ist auch ausreichend, auf einem Stuhl zu sitzen. Das Wesentliche der Meditation liegt nicht in der Haltung, sondern darin, im Hier und Jetzt aufmerksam zu sein.
Fehler 4. Ich erwarte, dass sich nach ein paar Tagen etwas ändert
In sozialen Medien gibt es viele Geschichten darüber, dass sich das Leben nach 7 Tagen Meditation verändert hat. Wenn man von diesen Geschichten angezogen wird und mit der Meditation beginnt, aber nach einer Woche keine deutlichen Veränderungen spürt, verliert man schnell das Interesse. Da die Meditation keine schnellen Ergebnisse liefert, führt diese Enttäuschung oft zur Aufgabe.
Lösung: Meditation ist 'Muskeltraining'
Meditation und Atemtechniken bewirken keine Wunder in kurzer Zeit, aber wenn man regelmäßig praktiziert, kann man deutliche Veränderungen erleben. Die Wirkung der Meditation ist ähnlich wie beim Krafttraining. Nur weil man einmal ins Fitnessstudio geht, wachsen die Muskeln nicht, ebenso verändert sich das Gehirn durch regelmäßige Wiederholung langsam. Achtsamkeitsmeditation hat direkte Auswirkungen auf den präfrontalen Kortex und den posterioren Kortex des Gehirns und kann überaktivierte Gehirnwellen beruhigen. Diese Veränderungen sind nach einigen Wochen oder Monaten regelmäßiger Praxis spürbar. Die Konzentration auf 'den gegenwärtigen Moment' ist das Wesentliche der Meditation, aber auch für das Ernten der Früchte ist die gleiche Einstellung erforderlich.
Fehler 5. Ich meditiere nur, wenn ich Lust habe oder wenn der Stress extrem ist
Es ist auch häufig zu sehen, dass Menschen Meditation wie ein 'Lösungsmittel' verwenden. Wenn man es nur in schwierigen Zeiten als Notfallmedikament nutzt, geht man oft mit einem bereits extrem angespannten Geist in die Meditation. Das ist, als würde man versuchen, im Auge eines Sturms schwimmen zu lernen.
Lösung: Mache es zu einer Routine im Alltag
Wenn du mit der Meditation beginnst, ist es gut, in einem entspannten Zustand zu üben. Versuche, morgens früh aufzustehen oder nach der Rückkehr von der Schule oder der Arbeit, nachdem du Stress abgebaut hast, zu meditieren. Es ist wichtig, eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort festzulegen, um es zur Gewohnheit zu machen. 3 Minuten während des Kaffeekochens am Morgen, 5 Minuten am Fenster nach dem Mittagessen, 10 Atemzüge im Bett vor dem Schlafengehen. Indem du Meditation in kleine Lücken des Alltags einfügst, ist es viel nachhaltiger, als auf besondere Tage zu warten.
Es gibt keine perfekten Meditierenden
Es gibt kein 'gut meditieren'. Der Versuch, auf die Atmung zu achten, während man sitzt, ist bereits Meditation.
Es ist in Ordnung, wenn Gedanken aufkommen. Es ist in Ordnung, wenn die Haltung nicht perfekt ist. Es ist in Ordnung, wenn du heute unruhiger bist als gestern. Du kannst immer wieder zurückkehren. Diese Wiederholung des 'Zurückkehrens' verändert unser Herz allmählich, aber deutlich.
Lass uns heute genau 3 Minuten lang das Smartphone beiseitelegen und die Augen schließen. Diejenigen, die es schon einmal erlebt haben, wissen, wie diese 3 Minuten deinen Tag verändern können.
