Wer Achtsamkeit erlernen will, sucht angeblich erst eine Anleitung, meldet sich in einem Zentrum an und nimmt sich täglich Zeit, um daraus eine feste Gewohnheit zu machen. Doch es gibt inzwischen große Forschungsergebnisse, wonach Stress schon deutlich sinkt, wenn man ohne Lehrkraft, ohne Abo-App und ohne lange Trainingsphase lediglich 15 Minuten lang allein meditiert – und sich dabei nur nach einer einzelnen Anleitung per Tonaufnahme richtet.
Ein internationales Forschungsteam unter Leitung des Fachbereichs Psychologie der Swansea University (Großbritannien) und mit Beteiligung von 37 Einrichtungen – darunter die Université Grenoble Alpes in Frankreich – hat in einem randomisierten kontrollierten Versuch bestätigt, dass eine einmalige, selbst durchgeführte Meditation akuten Stress lindert. Veröffentlicht wurde die Studie in der internationalen Fachzeitschrift „Nature Human Behaviour“ (Nature Human Behaviour). Die Arbeit wurde im Juni 2024 online zugänglich gemacht.
Ohne Lehrkraft, ohne Abo – nur genau einmal 15 Minuten
Die Forschenden rekrutierten 2.239 Personen und ordneten sie zufällig verschiedenen Meditationsformen sowie Kontrollbedingungen zu. 70,4% der Teilnehmenden waren Frauen, das Durchschnittsalter lag bei 22,4 Jahren. Die Intervention war nicht kompliziert. Die Teilnehmenden führten allein eine von vier Varianten aus: eine Body-Scan-Meditation, bei der sie die Körperempfindungen nacheinander abtasten, eine Atemmeditation, eine Metta- bzw. liebende-Güte-Meditation oder eine Gehmeditation – jeweils im Umfang einer 15-minütigen Anleitung. Die aktive Kontrollgruppe, die nicht meditierte, hörte in derselben Zeit einen Roman vorgelesen.
Dass es sich um eine multizentrische Studie handelt, die an 37 Einrichtungen mit identischem Studiendesign durchgeführt wurde, verleiht dem Ergebnis zusätzlich Gewicht. Denn es handelt sich nicht um einen Zufall, der durch eine bestimmte Lehrperson oder die Umgebung in nur einem Ort entstanden ist, sondern um Effekte, die an unterschiedlichen Orten wiederholt beobachtet wurden.
Der Body-Scan zeigt den größten Effekt
Unter den verschiedenen Varianten erwies sich der Body-Scan als am wirksamsten, bei dem die Empfindungen des Körpers nacheinander abgefragt werden. Der mittlere Wert eines Stressindikators in der Gruppe, die einen Body-Scan durchführte, lag bei 1,68 und damit unter dem Wert der Kontrollgruppe, die einen Roman hörte (1,95). Die Effektstärke wurde als mittleres Niveau ausgewiesen (d = −0,56), und der Bayes-Index, der die Stärke der statistischen Evidenz abbildet, wurde extrem hoch gemessen.
Der Kern ist, dass sich bereits nach einer einzigen kurzen Übung messbare Veränderungen zeigen. Allerdings belegt diese Studie nur die Linderung des akuten Stresses in genau diesem Moment; sie liefert keinen Nachweis dafür, langfristige Verbesserungen der psychischen Gesundheit pauschal zu behaupten.
Die Ergebnisse als Grundlage, Meditation für mehr Menschen zugänglich zu machen
Die Bedeutung der Studie liegt in ihrer Zugänglichkeit. Wenn sich Stress auch ohne professionelle Anleitung oder kostenpflichtige Programme allein mithilfe einer kurzen Anleitung per Tonaufnahme steuern lässt, kann Meditation die Hürden von Zeit und Kosten senken und damit mehr Menschen erreichen. Möglich wäre auch eine Selbstübung in kurzen Momenten, etwa wie in Beratungsstellen an Schulen, in Pausenräumen am Arbeitsplatz oder während der Wartezeit im Krankenhaus.
Das Forschungsteam geht davon aus, dass die Selbstmeditation die bisherigen Präsenzprogramme nicht einfach ersetzen soll, sondern vielmehr als Zugang fungieren könnte, der jenen Menschen den ersten Schritt bietet, die wegen hoher Einstiegshürden bisher nicht begonnen hatten.
Quelle:
· „Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study“, Nature Human Behaviour, Band 8, Heft 9 (2024), S. 1716–1725.
· https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7
