Esiste la convinzione che, per imparare a meditare, si debba cercare un insegnante, iscriversi a un centro e ritagliarsi ogni giorno del tempo per trasformarlo in abitudine. Eppure, è emerso un risultato di ricerca di grandi dimensioni secondo cui, anche senza insegnante e senza un’app in abbonamento, basta meditare da soli per 15 minuti seguendo una singola traccia audio di guida, senza bisogno di una lunga preparazione: in quel tempo lo stress scende in modo evidente.
Il team di ricercatori della Facoltà di Psicologia dell’Università di Swansea, nel Regno Unito, guidato da loro e con la partecipazione di 37 istituzioni tra cui l’Université Grenoble Alpes, ha verificato con un test controllato randomizzato che la meditazione autoguidata in un’unica seduta attenua lo stress acuto. Lo studio è stato pubblicato nella rivista scientifica internazionale Nature Human Behaviour (Natura delle comportamenti umani). Il lavoro è stato reso disponibile online a giugno 2024.
Senza insegnanti, senza app in abbonamento, una sola volta per 15 minuti
Il gruppo di ricerca ha arruolato 2.239 persone e le ha assegnate in modo casuale a diverse modalità di meditazione e condizioni di confronto. Il 70,4% dei partecipanti erano donne e l’età media era di 22,4 anni. L’intervento non era complesso: consisteva nel praticare da soli, seguendo una traccia audio di guida della durata di 15 minuti, una delle seguenti tecniche: body scan, meditazione sul respiro, meditazione di gentilezza amorevole o meditazione camminata. Il gruppo di controllo attivo, che non meditava, ascoltava per lo stesso tempo la lettura di un romanzo.
Il fatto che si tratti di uno studio multicentrico condotto con lo stesso disegno in 37 istituzioni conferisce peso a questi risultati. Non si tratta di una casualità generata da un singolo insegnante specifico o dall’ambiente di un’unica sede, ma di un effetto osservato in luoghi differenti e ripetuto più volte.
Il body scan ha l’effetto più marcato
Tra le diverse tecniche, l’effetto più grande è risultato quello del body scan, che porta a esplorare in sequenza le sensazioni del corpo. La media dell’indicatore di stress nel gruppo che ha eseguito il body scan era 1,68, inferiore a 1,95 del gruppo di controllo che ascoltava un romanzo. La dimensione dell’effetto si è attestata su un livello intermedio (d = −0,56) e l’indice di Bayes, che segnala la forza delle evidenze statistiche, è stato misurato come estremamente elevato.
Il punto chiave è che si sono osservati cambiamenti rilevabili anche dopo una sola breve seduta di pratica. Tuttavia, ciò che questo studio ha verificato riguarda l’attenuazione dello stress acuto in quel momento e non costituisce una prova per affermare un miglioramento della salute mentale di lungo periodo.
Le ragioni per aprire la meditazione a più persone
Il significato della ricerca risiede nella possibilità di accesso. Se si riesce a gestire lo stress anche senza insegnanti specializzati o programmi a pagamento, attraverso una breve traccia audio di guida, la meditazione può abbassare la soglia di tempo e costi e raggiungere così più persone. Si apre anche la possibilità di una pratica autoguidata sfruttando piccole fessure, come lo spazio per il counseling nelle scuole, le aree di pausa nei luoghi di lavoro o il tempo di attesa negli ospedali.
Il team di ricerca ritiene che la meditazione autoguidata non debba sostituire i programmi tradizionali in presenza, ma possa diventare un canale che offre il primo passo a coloro che, a causa di una soglia troppo alta, non hanno iniziato a meditare.
Fonte:
· "Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study", Nature Human Behaviour, vol. 8, n. 9 (2024), pp. 1716–1725.
· https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7