Il existe un lieu commun selon lequel, pour apprendre la méditation, il faut trouver un encadrant, s’inscrire dans un centre et dégager du temps chaque jour pour en faire une habitude. Pourtant, les résultats d’une vaste étude indiquent que, sans enseignant ni application par abonnement, ni longues années de formation, le simple fait de méditer seul pendant 15 minutes en suivant une seule voix guidée fait déjà nettement baisser le stress.
L’équipe internationale, menée par des chercheurs de la faculté de psychologie de l’université de Swansea et associant 37 organismes, dont l’université Grenoble Alpes, a confirmé par un essai contrôlé randomisé que la méditation ponctuelle, réalisée de façon autonome, atténue le stress aigu. L’étude a été publiée dans la revue scientifique internationale Nature Human Behaviour (Nature Human Behaviour). L’article a été mis en ligne en juin 2024.
Sans enseignant ni abonnement, une seule fois 15 minutes
Les chercheurs ont recruté 2 239 participants et les ont répartis de manière aléatoire entre plusieurs modalités de méditation et des conditions de contrôle. Parmi eux, 70,4 % étaient des femmes et l’âge moyen était de 22,4 ans. L’intervention n’était pas complexe. Les participants réalisaient seuls pendant 15 minutes l’une des quatre pratiques suivantes : le body scan, qui consiste à examiner successivement les sensations corporelles, la méditation de la respiration, la méditation de la bienveillance et la méditation de la marche. Dans le groupe de contrôle actif, qui ne méditait pas, les participants écoutaient un texte de fiction pendant la même durée.
Le fait qu’il s’agisse d’une étude multi-sites menée avec la même conception dans 37 organismes apporte du poids à ce résultat. Ce n’est pas un hasard lié à un encadrant particulier ou à un environnement unique : c’est un effet observé de façon répétée à différents endroits.
Le body scan produit le plus fort effet
Parmi les différentes méthodes, c’est le body scan, qui fait passer en revue les sensations du corps tour à tour, qui a eu le plus d’impact. Dans le groupe ayant réalisé un body scan, les indicateurs de stress affichaient une moyenne de 1,68, inférieure à 1,95, observée chez le groupe de contrôle qui écoutait un texte de fiction. La taille de l’effet a été estimée à un niveau intermédiaire (d = −0,56), et le « Bayes factor » mesurant la force des preuves statistiques a été relevé comme extrêmement élevé.
L’enjeu clé est qu’un changement mesurable apparaît même après une seule courte séance d’entraînement. En revanche, cette étude montre bien une diminution du stress aigu sur le moment, et ne fournit pas de base permettant d’affirmer une amélioration durable de la santé mentale.
Des arguments pour ouvrir la méditation à davantage de personnes
La portée de l’étude tient à l’accessibilité. Si l’on peut gérer le stress grâce à un bref enregistrement audio guidé, sans encadrant spécialisé ni programme payant, alors la méditation peut franchir le seuil du temps et du coût pour atteindre davantage de monde. Des perspectives s’ouvrent aussi pour des pratiques d’auto-formation, en exploitant de courtes fenêtres comme une salle de conseil scolaire, un espace de repos au travail ou le temps d’attente à l’hôpital.
L’équipe estime que l’auto-méditation ne doit pas remplacer les programmes existants en présentiel, mais qu’elle peut devenir un passage permettant à ceux pour qui le seuil était trop élevé pour commencer d’en faire les premiers pas.
Source :
· « Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study », Nature Human Behaviour, vol. 8, n° 9 (2024), p. 1716–1725.
· https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7
