在学习冥想时，往往先要找到导师、到中心报名，并每天抽出时间把它变成习惯——这种说法颇为流行。但研究结果显示，即便没有老师、没有订阅应用，也不需要长期训练，仅凭跟随一段引导的语音，独自冥想15分钟，压力也会明显降低。
由英国斯旺西大学心理学系研究人员牵头、法国格勒诺布尔阿尔卑斯大学等37家机构参与的国际联合研究团队在国际学术期刊《Nature Human Behaviour》（《自然·人类行为》）上发表论文，确认自行进行的一次性正念练习能够缓解急性压力。论文于2024年6月在线发布。
既不需要老师，也不需要订阅——只做一次15分钟
研究团队招募了2,239名参与者，并将他们随机分配到多种冥想方式和对照条件。参与者中女性占70.4%，平均年龄为22.4岁。干预并不复杂：让受试者独自完成15分钟时长的引导音频任务，在身体扫描、呼吸冥想、慈心冥想、行走冥想这四种方式中选择其一来留意身体感受。不练习冥想的主动对照组则在同一时段收听小说朗读。
37家机构采用相同设计开展的多机构研究，为结果增加了分量。原因在于，这并非特定导师或某个单一环境带来的偶然效应，而是在人们身处不同地点时反复观察到的效果。
身体扫描效果最大
在多种方式中，按顺序察觉身体感受的身体扫描效果最为显著。进行身体扫描的组的压力指标平均值为1.68，低于收听小说的对照组的1.95。效应量处于中等水平（d = −0.56），衡量统计证据强度的贝叶斯指数被测得极高。
关键在于，仅仅一次短暂的训练就出现了可测量的变化。不过，这项研究所证实的是当下的急性压力缓解，并不构成对长期心理健康改善作出定论的依据。
让冥想走向更多人群的证据
研究的意义在于可及性。如果在没有专业导师或付费项目的情况下，仅靠简短的引导音频就能调节压力，那么冥想就可能降低时间与成本的门槛，触达更多人。比如学校心理咨询室、职场的休息空间、以及医院等待时间等，利用这些短暂的空隙进行自我练习也变得可行。
研究团队认为，自我正念未必是为了取代现有的线下面对面项目；相反，它可能成为一条通道，为那些因为门槛高而无法开始冥想的人提供起步的机会。
来源：
·《Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study》，《Nature Human Behaviour》，第8卷第9期（2024），1716–1725页。
· https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7