Существует распространенное убеждение, что чтобы научиться медитировать, нужно найти наставника, записаться в центр и каждый день выделять время, превращая практику в привычку. Однако крупное исследование показало: даже без учителя, без подписного приложения и без многолетней подготовки стресс заметно снижается уже после 15 минут самостоятельной медитации — строго по одной аудиоподсказке.
Международная команда исследователей, возглавляемая группой из факультета психологии Университета Суонси (Великобритания), а также включающая 37 организаций, в том числе Университет Гренобль-Альпы (Франция), подтвердила в рандомизированном контролируемом испытании, что разовая самостоятельная медитация снижает острый стресс. Результаты опубликованы в международном научном журнале Nature Human Behaviour (Nature Human Behaviour). Статья вышла в онлайн-формате в июне 2024 года.
Ни учителя, ни подписки — всего один раз по 15 минут
Исследовательская команда набрала 2 239 человек и случайным образом распределила их по разным видам медитации и контрольным условиям. Доля женщин среди участников составила 70,4%, средний возраст — 22,4 года. Вмешательство оказалось несложным. Участники поодиночке выполняли одну из практик: сканирование тела (боди-скан) с фокусом на телесные ощущения по аудиоподсказке длительностью 15 минут, медитацию на дыхании, медитацию с установкой на доброту и сострадание или медитацию во время ходьбы. Активная контрольная группа, которая не медитировала, в течение того же времени слушала чтение художественной литературы.
Тот факт, что исследование проводилось в 37 учреждениях с одинаковым дизайном, придает этим результатам особую значимость. Это эффект не случайный — не созданный конкретным наставником или единственной обстановкой, а воспроизводимый при наблюдении в разных местах.
Сканирование тела дало самый большой эффект
Среди разных подходов наибольший эффект показало сканирование тела: поэтапное внимание к телесным ощущениям. В группе, выполнявшей боди-скан, средний показатель стресса составил 1,68, что ниже, чем у контрольной группы, слушавшей художественное произведение: 1,95. Размер эффекта оказался на среднем уровне (d = −0,56), а показатель Бейеса, отражающий силу статистических доказательств, был измерен как чрезвычайно высокий.
Ключевой момент — что изменения, поддающиеся измерению, проявились даже после всего одной короткой тренировки. Вместе с тем это исследование подтвердило лишь снижение острого стресса в тот момент, и не является доказательством того, что улучшается психическое здоровье в долгосрочной перспективе.
Аргументы в пользу того, чтобы открыть медитацию для большего числа людей
Смысл исследования — в доступности. Если можно управлять стрессом, имея только короткую аудиоподсказку и не нуждаясь в профессиональном наставнике или платной программе, медитация может снизить барьер по времени и стоимости и стать ближе для большего числа людей. Открывается и возможность самостоятельной практики, использующей короткие «окна», как, например, кабинет школьного психолога, зона отдыха на работе, а также время ожидания в больнице.
Команда исследователей считает, что самостоятельная медитация может не столько заменить существующие очные программы, сколько стать каналом, который даст первый шаг тем, кто из-за высокого барьера не решался начать медитировать.
Источник:
· «Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study», Nature Human Behaviour, том 8, номер 9 (2024), стр. 1716–1725.
· https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7