명상을 배우려면 지도자를 찾아 센터에 등록하고, 매일 시간을 내어 습관으로 만들어야 한다는 통념이 있다. 그런데 교사도, 구독 앱도, 오랜 훈련도 없이 안내 음성 하나에 따라 15분 동안 혼자 명상하는 것만으로도 스트레스가 눈에 띄게 낮아진다는 대규모 연구 결과가 나왔다.
영국 스완지대학교 심리학부 연구진이 주도하고 프랑스 그르노블알프대학교 등 37개 기관이 참여한 국제 공동연구팀은 스스로 진행하는 단회성 명상이 급성 스트레스를 완화한다는 사실을 무작위 대조 시험으로 확인했다고 국제 학술지 네이처 휴먼 비헤이비어(Nature Human Behaviour)에 발표했다. 논문은 2024년 6월 온라인으로 공개됐다.
교사도 구독도 없이, 단 한 번의 15분
연구팀은 2,239명을 모집해 여러 명상 방식과 대조 조건에 무작위로 배정했다. 참가자의 70.4%가 여성이었고 평균 연령은 22.4세였다. 개입은 복잡하지 않았다. 15분 분량의 안내 음성을 따라 신체 감각을 살피는 바디스캔, 호흡 명상, 자애 명상, 걷기 명상 중 하나를 혼자 수행하는 방식이었다. 명상을 하지 않는 능동적 대조군은 같은 시간 동안 소설 낭독을 들었다.
37개 기관에서 동일한 설계로 진행한 다기관 연구라는 점이 이 결과에 무게를 싣는다. 특정 지도자나 한 곳의 환경이 만든 우연이 아니라, 서로 다른 장소에서 반복해 관찰된 효과이기 때문이다.
바디스캔이 가장 효과가 커
여러 방식 가운데 몸의 감각을 차례로 살피는 바디스캔의 효과가 가장 컸다. 바디스캔을 수행한 집단의 스트레스 지표 평균은 1.68로, 소설을 들은 대조군의 1.95보다 낮았다. 효과 크기는 중간 수준(d = −0.56)으로 나타났고, 통계적 근거의 강도를 보여주는 베이즈 지수는 극도로 높게 측정됐다.
단 한 번의 짧은 수련만으로도 측정 가능한 변화가 나타났다는 점이 핵심이다. 다만 이 연구가 확인한 것은 그 순간의 급성 스트레스 완화이며, 장기적인 정신건강 개선을 단정하는 근거는 아니다.
명상을 더 많은 사람에게 여는 근거
연구의 의미는 접근성에 있다. 전문 지도자나 유료 프로그램이 없어도 짧은 안내 음성만으로 스트레스를 다스릴 수 있다면, 명상은 시간과 비용의 문턱을 낮춰 더 많은 사람에게 닿을 수 있다. 학교 상담실, 직장의 휴게 공간, 병원 대기 시간처럼 짧은 틈을 활용한 자가 수련의 가능성도 열린다.
연구팀은 자가 명상이 기존의 대면 프로그램을 대체하기보다, 문턱이 높아 명상을 시작하지 못하던 이들에게 첫걸음을 제공하는 통로가 될 수 있다고 봤다.
출처:
· "Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study", Nature Human Behaviour, 8권 9호(2024), 1716–1725면.
· https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7
