Có quan niệm rằng để học thiền, phải tìm người hướng dẫn, đăng ký ở trung tâm và mỗi ngày dành thời gian để biến nó thành thói quen. Thế nhưng một kết quả nghiên cứu quy mô lớn đã chỉ ra rằng chỉ cần tự thiền một mình trong 15 phút theo một hướng dẫn âm thanh, mà không có giáo viên, không có ứng dụng trả phí và cũng không cần quá trình rèn luyện dài lâu, thì mức stress giảm rõ rệt.
Nhóm nghiên cứu thuộc khoa Tâm lý của Đại học Swansea (Anh) dẫn đầu, cùng với nhóm nghiên cứu hợp tác quốc tế có sự tham gia của 37 cơ quan như Đại học Grenoble Alpes (Pháp), đã xác nhận bằng thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên rằng thiền tự thực hiện một lần có thể làm dịu stress cấp tính. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí học thuật quốc tế Nature Human Behaviour (Hành vi con người của tự nhiên). Bài báo được phát hành trực tuyến vào tháng 6/2024.
Không cần giáo viên hay ứng dụng thuê bao, chỉ một lần 15 phút
Nhóm nghiên cứu tuyển 2.239 người và phân bổ ngẫu nhiên họ vào nhiều phương thức thiền và điều kiện đối chứng. Trong số người tham gia, 70,4% là nữ, và độ tuổi trung bình là 22,4. Can thiệp không phức tạp. Họ tự thực hiện một trong các cách: quét cơ thể để quan sát cảm giác của cơ thể theo từng bước, thiền tập trung vào hơi thở, thiền lòng từ bi, hoặc thiền khi đi bộ, theo một đoạn hướng dẫn âm thanh dài 15 phút. Nhóm đối chứng chủ động không thiền nghe đọc tiểu thuyết trong cùng khoảng thời gian.
Việc đây là nghiên cứu đa cơ quan với cùng thiết kế được tiến hành tại 37 cơ quan làm tăng trọng lượng cho kết quả. Bởi đó không phải là yếu tố may rủi do một người hướng dẫn cụ thể hay do môi trường ở một nơi tạo ra, mà là hiệu quả được quan sát lặp lại ở các địa điểm khác nhau.
Quét cơ thể cho hiệu quả lớn nhất
Trong số nhiều cách, hiệu quả của quét cơ thể—từng bước rà soát cảm giác cơ thể—được ghi nhận là lớn nhất. Chỉ số stress trung bình của nhóm thực hiện quét cơ thể là 1,68, thấp hơn 1,95 của nhóm đối chứng nghe tiểu thuyết. Quy mô hiệu quả ở mức trung bình (d = −0,56), và chỉ số Bayes thể hiện cường độ bằng chứng thống kê được đo ở mức cực kỳ cao.
Điểm cốt lõi là sự thay đổi có thể đo được đã xuất hiện ngay cả sau chỉ một lần rèn luyện ngắn. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ xác nhận việc làm dịu stress cấp tính ở thời điểm đó, chứ không phải bằng chứng để khẳng định cải thiện sức khỏe tinh thần lâu dài.
Cơ sở để mở thiền cho nhiều người hơn
Ý nghĩa của nghiên cứu nằm ở tính tiếp cận. Nếu có thể kiểm soát stress chỉ bằng một đoạn hướng dẫn âm thanh ngắn mà không cần người hướng dẫn chuyên nghiệp hay chương trình trả phí, thì thiền có thể giảm ngưỡng về thời gian và chi phí để đến được với nhiều người hơn. Cũng có thể mở ra khả năng tự rèn luyện tận dụng những khoảng trống ngắn như thời gian chờ ở bệnh viện, thời gian nghỉ ngơi của nơi làm việc, hay phòng tư vấn ở trường học.
Nhóm nghiên cứu cho rằng thiền tự thân không nhằm thay thế các chương trình trực tiếp hiện có, mà có thể trở thành “đường đi lối mở” cho những người trước đây vì ngưỡng quá cao mà chưa bắt đầu thiền.
Nguồn:
· “Self-administered mindfulness interventions reduce stress in a large, randomized controlled multi-site study”, Nature Human Behaviour, Tập 8, Số 9 (2024), trang 1716–1725.
· https://www.nature.com/articles/s41562-024-01907-7