¿Cuánto puede cambiar la mente si se medita durante cuatro semanas, 15 minutos al día, siguiendo una grabación guiada? Un equipo de investigación de la Universidad de Georgetown pidió a 69 adultos sin experiencia previa en meditación que practicaran durante cuatro semanas una de estas dos modalidades: meditación de amor benevolente o una meditación que relaja los músculos del cuerpo de forma progresiva. Quienes practicaron la relajación muscular fueron los que sintieron más apoyo de su entorno y menos soledad.
El equipo publicó estos resultados el 16 de septiembre en la revista PLOS One, y el medio estadounidense de psicología PsyPost los dio a conocer el 5 de noviembre.
Quince minutos de meditación al día: qué cambió tras cuatro semanas
Los participantes escucharon en casa una grabación guiada de 15 minutos, seis veces por semana durante cuatro semanas. La grabación de meditación de amor benevolente fue creada y narrada para este estudio por Sharon Salzberg, que lleva más de 40 años enseñando meditación. La meditación de relajación muscular consistía en dirigir la atención sucesivamente a las manos y los brazos, la cara, la cabeza, el cuello y los hombros, el abdomen y las piernas, para después ampliarla a todo el cuerpo. Cerca de nueve de cada diez participantes completaron ambas prácticas.
Al cabo de cuatro semanas, quienes practicaron la relajación muscular sintieron algo más que recibían ayuda y apoyo de su entorno, y sus puntuaciones de soledad también bajaron. Además, aguantaron una media de unos ocho segundos más en la postura de apoyar la espalda contra una pared y mantener las rodillas flexionadas. Quienes practicaron la meditación de amor benevolente no mostraron cambios destacables en estos aspectos. La ansiedad disminuyó en ambos grupos.
El equipo también observó que quienes sentían más apoyo de su entorno tendían a aguantar más tiempo en una postura exigente. Katherine O'Connell, autora de correspondencia del estudio, dijo a PsyPost que esta relación era pequeña, pero merecía estudiarse más.
¿Se puede empezar a meditar por el cuerpo?
Al pensar en la meditación, es fácil imaginar que lo primero es aprender a controlar la mente. Sin embargo, en este experimento, la práctica de relajar los músculos de todo el cuerpo también produjo cambios relacionados con el bienestar emocional, como sentirse menos solo y más apoyado. La experiencia de relajar el cuerpo puede llegar también a la mente.
Tras un día en el que la información no deja de llegar, es fácil tener la cabeza llena y el cuerpo tenso. Para quien empieza y no sabe en qué concentrarse, las sensaciones de las yemas de los dedos, los hombros o el abdomen pueden ser un punto de partida sencillo.
Esto no significa que la meditación de amor benevolente no sea adecuada. Es una práctica con una larga tradición que consiste en empezar deseándose bienestar a uno mismo y extender gradualmente esos buenos deseos a una persona querida, un amigo, un desconocido, alguien con quien cuesta relacionarse y, finalmente, todos los seres. También merece la pena tener en cuenta que quienes no habían meditado antes fueron capaces de mantener ambas prácticas por su cuenta durante cuatro semanas. No se trata de que una sea la correcta: basta con empezar por la que nos resulte más cómoda en este momento.
Quince minutos esta noche: dos prácticas para hacer en casa
Para la meditación de relajación muscular, túmbate cómodamente o apoya la espalda. Dirige la atención, por este orden, a las manos y los brazos, la cara, la cabeza, el cuello y los hombros, el abdomen y las piernas. Tensa brevemente cada zona y después relájala poco a poco. Quédate un momento con la sensación de soltar la tensión antes de pasar a la siguiente zona y, al final, presta atención a todo el cuerpo a la vez.
La meditación de amor benevolente empieza con los ojos cerrados y deseándose bienestar a uno mismo. Repite despacio, mentalmente, frases breves como «Que esté a salvo, que tenga salud, que esté en paz». Cuando te resulte familiar, dirige las mismas frases, por turnos, a alguien a quien agradezcas, a un amigo, a alguien que apenas conozcas, a una persona con quien te cueste relacionarte y, por último, a todos los seres.
Una opción es probar durante cuatro semanas, como hicieron los participantes, con sesiones de 15 minutos al día, seis veces por semana. Poner una grabación guiada ayuda a no perder el hilo aunque practiques a solas. Si un día notas el cuerpo pesado, puedes elegir la relajación muscular; si echas de menos la compañía, la meditación de amor benevolente. Alternarlas puede ayudarte a descubrir cuál te va mejor.
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