Quindici minuti al giorno, seguendo una guida audio per quattro settimane: quanto può cambiare il nostro stato d’animo? Un gruppo di ricerca della Georgetown University ha chiesto a 69 adulti senza esperienza significativa di meditazione di praticare per quattro settimane la meditazione della gentilezza amorevole oppure una pratica che rilassa progressivamente i muscoli. A sentirsi più sostenuti da chi li circondava e meno soli sono stati coloro che hanno praticato il rilassamento muscolare.
Il gruppo di ricerca ha pubblicato i risultati il 16 settembre sulla rivista PLOS One; la testata statunitense di psicologia PsyPost ne ha parlato il 5 novembre.
Quindici minuti di meditazione al giorno: cosa è cambiato dopo quattro settimane
A casa, i partecipanti hanno ascoltato una guida audio di 15 minuti, sei volte alla settimana per quattro settimane. La traccia sulla meditazione della gentilezza amorevole è stata creata e condotta appositamente per lo studio da Sharon Salzberg, che insegna meditazione da oltre 40 anni. La pratica di rilassamento muscolare consisteva nel portare l’attenzione, in successione, su mani e braccia, viso, testa, collo e spalle, addome e gambe, per poi estenderla a tutto il corpo. In entrambi i gruppi, quasi nove partecipanti su dieci hanno portato a termine il percorso.
Dopo quattro settimane, chi aveva praticato il rilassamento muscolare si sentiva un po’ più sostenuto dalle persone intorno a sé e aveva ottenuto un punteggio più basso alla misura della solitudine. Anche il tempo medio trascorso in posizione di wall sit — con la schiena appoggiata al muro e le ginocchia piegate — era aumentato di circa otto secondi. Nel gruppo della meditazione della gentilezza amorevole non si sono osservati cambiamenti rilevanti in questi parametri. L’ansia è diminuita in entrambi i gruppi.
Il gruppo di ricerca ha inoltre osservato che chi avvertiva maggiore sostegno da parte degli altri tendeva a mantenere più a lungo la posizione faticosa. Katherine O’Connell, autrice corrispondente dello studio, ha detto a PsyPost che il legame è debole, ma merita ulteriori approfondimenti.
Per chi è alle prime armi, si può cominciare dal corpo?
Quando si parla di meditazione, è facile pensare anzitutto a come calmare la mente. In questo esperimento, però, la pratica di rilassare le diverse parti del corpo è stata accompagnata da cambiamenti anche sul piano emotivo, come una minore solitudine e una maggiore sensazione di essere sostenuti. È un’indicazione del fatto che il rilassamento del corpo può ripercuotersi anche sulla mente.
Dopo una giornata in cui le informazioni si susseguono senza sosta, la mente può essere affollata e il corpo teso. Per chi è alle prime armi e non sa bene a cosa rivolgere l’attenzione, le sensazioni nelle dita, nelle spalle e nell’addome possono offrire un punto di partenza semplice da seguire.
Questo non significa che la meditazione della gentilezza amorevole non sia adatta. È una pratica di lunga tradizione che allarga gradualmente gli auguri di benessere: da sé stessi a una persona cara, un amico, uno sconosciuto, una persona con cui si è in difficoltà e, infine, a tutti gli esseri. Vale la pena notare anche che i principianti di entrambi i gruppi sono riusciti a proseguire da soli per quattro settimane. Non esiste una pratica giusta per tutti: si può entrare dalla porta che, in questo momento, ci sembra più accogliente.
Quindici minuti stasera: due pratiche da provare a casa
Per il rilassamento muscolare, ci si sdraia comodamente oppure ci si appoggia con la schiena. Si sposta l’attenzione, nell’ordine, su mani e braccia, viso, testa, collo e spalle, addome e gambe; per ciascuna zona, si contraggono brevemente i muscoli e poi li si rilassa lentamente. Dopo aver percepito a fondo il rilascio della tensione, si passa alla zona successiva e, alla fine, si prova a sentire tutto il corpo nel suo insieme.
La meditazione della gentilezza amorevole comincia a occhi chiusi, rivolgendosi anzitutto a sé stessi con un augurio di benessere. Si ripetono lentamente, nella propria mente, brevi frasi come: «Che io sia al sicuro, che io sia in salute, che io sia sereno». Quando ci si sente a proprio agio, si rivolgono le stesse parole, nell’ordine, a una persona cara, un amico, qualcuno che si conosce poco e una persona con cui si è in difficoltà; infine, si estendono a tutti gli esseri.
Si può anche provare a seguire l’esempio dei partecipanti all’esperimento: 15 minuti al giorno, sei volte alla settimana per quattro settimane. Lasciare partire una guida audio aiuta a non perdere il filo anche quando si pratica da soli. Nei giorni in cui ci si sente appesantiti si può scegliere il rilassamento muscolare; quando si sente la mancanza degli altri, la meditazione della gentilezza amorevole. Alternarle può aiutare a capire quale pratica fa al caso proprio.
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