명상이 우울을 덜어주는 까닭이 단지 부정적인 생각을 줄여서가 아니라, 사람이 자기 자신을 대하는 방식 자체를 바꾸기 때문일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 프랑스 랭스 샹파뉴아르덴대학교(University of Reims Champagne Ardenne) 인지·건강·사회 연구실(C2S)의 셀린 스티누스(Céline Stinus)와 소피 베르조(Sophie Berjot) 연구팀은 두 가지 명상법을 나란히 비교한 무작위 대조시험 결과를 국제 학술지 마인드풀니스(Mindfulness)에 실었다. 미국 심리학 전문매체 사이포스트(PsyPost)는 이 연구를 7월 11일 자세히 소개했다.
집중이냐 해체냐, 두 갈래 명상을 나란히 재다
연구팀은 명상 경험이 없고 정신과 진단을 받지 않은 성인 147명을 세 집단에 무작위로 나눴다. 한 집단은 호흡과 신체 감각에 주의를 모으는 집중주의 명상(호흡명상·바디스캔)을, 다른 집단은 '나'라는 감각을 있는 그대로 살펴보는 자기탐구 방식의 해체적 명상을 익혔다. 나머지는 아무 프로그램도 받지 않는 대기 통제 집단으로 배정됐다. 참가자는 여성이 다수였고 평균 연령은 40대 중후반이었다.
프로그램은 4주 동안 이어졌다. 참가자들은 매주 60분짜리 온라인 그룹 세션에 참여하고, 여기에 하루 20분씩 주 5일 가정 실습을 병행했다. 연구팀은 실습 전후로 우울 증상(병원 불안·우울 척도, HADS), 역기능적 태도, 정체성이 위협받는다는 느낌을 함께 측정했다.
두 명상 모두 우울 증상을 낮췄다
측정 결과 두 명상 집단은 대기 집단보다 우울 증상이 뚜렷하게 줄었다. 효과크기(코헨의 d)는 집중주의 명상이 0.47, 자기탐구 명상이 0.67로, 두 방식 사이에 유의미한 차이는 없었다. 자신이 위협받는다는 느낌 역시 두 집단 모두에서 낮아졌다(집중주의 0.54, 자기탐구 0.45).
세부에서는 결이 갈렸다. 집중주의 명상은 왜곡된 신념을 뜻하는 역기능적 태도를 통제 집단보다 크게 줄였고(d=0.77), 자기탐구 명상 집단보다도 감소 폭이 컸다. 반면 자기탐구 명상 집단에서는 인류·자연과 이어져 있다는 연결감이 상대적으로 높게 나타났다. 다만 이 연결감의 집단 간 차이는 통계적으로 확정되지 않은 탐색적 결과라고 연구팀은 선을 그었다.
서로 다른 길을 지나 같은 자리에, "명상은 한 가지가 아니다"
두 명상이 비슷한 효과를 내면서도 작동하는 통로는 달랐다. 집중주의 명상에서는 자기 생각을 한발 떨어져 바라보는 인지적 거리두기가 우울 증상 감소를 온전히 매개했다. 자기탐구 명상에서는 정체성 위협감의 완화가 인류와의 연결감을 통해 일부 설명됐다. 스티누스 연구팀은 "명상은 한 가지가 아니며, 서로 다른 수련은 서로 다른 심리적 기술을 길러낼 수 있다"고 밝혔다. 이어 "우울에 취약해지는 것은 부정적 생각을 갖는 데 그치지 않고, 자신을 연약한 존재로 경험하는 문제이기도 하다"고 설명했다.
이번 연구는 임상 진단을 받지 않은 일반인을 대상으로 했고 장기 추적 관찰이 없다는 한계를 함께 안고 있다. 연구팀도 결과를 신중하게 읽어야 한다고 덧붙였다. 그럼에도 어떤 명상을 왜 권할지 목적에 따라 갈래를 나눠볼 수 있다는 단서를 제시했다는 점에서, 마음챙김을 일상과 상담 현장에 적용하려는 이들에게 참고할 만한 결과로 평가된다.
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· PsyPost, "Letting go of a rigid self-image might be the secret to meditation's mental health benefits" (2026-07-11) — https://www.psypost.org/letting-go-of-a-rigid-self-image-might-be-the-secret-to-meditations-mental-health-benefits/
· 원 논문: Stinus, C. & Berjot, S., "Preventing Depression through Selflessness...", Mindfulness, Vol. 17, Issue 5 (온라인 2026-03-26) — https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-026-02817-7
