瞑想を始めようとする人が最初に直面するのは、どんな瞑想をすればいいのかという問いだ。呼吸を数える瞑想もあれば、「私は誰か」と問う瞑想もある。スペインのナバラ大学の研究員セリーヌ・スティニュス氏と、フランスのランス・シャンパーニュ・アルデンヌ大学のソフィー・ベルジョ教授の研究チームは、この2つの方法を並べて検証した。結果は、どちらの方法でも4週間でうつ症状が軽減した一方、その変化が生じる経路は異なっていたというものだった。研究は学術誌『Mindfulness』に掲載され、米国の心理学専門メディアPsyPostが10月17日に紹介した。
147人を3グループに分け、1日20分、週5日、4週間の実験
研究チームは、フランスで瞑想経験がほとんどない成人147人を集めた。精神科の薬を服用している人や、うつ病などの精神科診断を受けたことがある人は除外した。参加者は無作為に3つのグループに割り当てられた。第1グループは、呼吸など1つの対象に注意を集中させ、思考がそれたら戻す集中瞑想を行った。第2グループは、自分の思考や信念、「自分」という感覚を見つめる自己探求瞑想を行った。仏教の教義を取り除いた世俗的なプログラムだった。第3グループは、研究終了後に瞑想を学ぶ待機グループだった。
2つの瞑想グループは4週間にわたり、60分のオンライン・グループレッスンを5回受け、週5日、1日20分ずつ個人で練習した。瞑想グループの参加者には、自分がどちらの方法に割り当てられたか知らされなかった。研究チームは、心が自分自身を見つめることに直接働きかける自己探求瞑想のほうが、より大きな効果をもたらすと予想していた。
集中瞑想は思考との距離を生み、自己探求瞑想は人や自然とのつながりを育んだ
結果は予想と異なった。どちらの瞑想グループも待機グループより、うつ症状とアイデンティティ脅威感が大きく軽減し、2つの瞑想方法の間に明確な差はなかった。アイデンティティ脅威感とは、自分がどんな人間なのかが揺らいでいると感じる度合いを指す。自分を追い詰める硬直した信念は、集中瞑想グループでのみ軽減した。
違いは、変化が生じた道筋に表れた。集中瞑想グループでは、思考を自分そのものではなく、心を通り過ぎる出来事として捉える力が高まるほど、うつ症状が軽減した。心理学では、この力を脱中心化と呼ぶ。自己探求瞑想グループでは、人類や自然とのつながりが瞑想前より強まり、人類とのつながりが強まるにつれて、アイデンティティ脅威感が一部軽減した。ただし、つながりの変化は待機グループと比べると統計的に明確ではなく、研究チームも探索的分析であるため慎重に解釈すべきだとしている。今回の測定では、自己探求グループのうつ症状の軽減を説明する要因は見つからなかった。研究チームは、2つの瞑想はうつに関して同程度の効果をもたらすものの、「部分的に異なるメカニズム」で働くと結論づけた。
待機グループでは20人、瞑想グループでは4〜5人が離脱、数字の裏にある限界
研究を読む際には、あわせて見ておきたい点がある。途中でやめた人は、待機グループでは20人、瞑想グループではそれぞれ4〜5人だった。待機グループの参加者は、自分が何も受けられないことを知っていた。参加者に診断済みのうつ病はなく、うつのスコアも日常的な範囲にとどまっていた。同じ結果がうつ病患者にも当てはまるとは言えないということだ。
2つのプログラムはどちらも論文の筆頭著者が直接指導しており、指導者の影響が混じった可能性がある。結果はすべて自己報告で測定され、研究計画は事前登録されておらず、長期追跡もなかった。参加者の大半は女性で、自ら瞑想研究に応募した人たちであるため、瞑想に好意的だった可能性もある。
考えすぎてしまう人と孤独を感じる人、同じ瞑想でなくてもいい
この研究が瞑想を選ぶ人に伝えるメッセージは明確だ。どの瞑想が優れているかという正解を探すのではなく、自分に必要な変化は何かをまず考えてみることができる。頭の中の思考に飲み込まれたまま一日が過ぎてしまう人にとって、呼吸に注意を向ける集中瞑想は、思考と自分の間に隙間をつくる練習になり得る。自分が何者なのかが揺らぎ、他者と離れていると感じる人なら、自分を見つめる瞑想がつながりを取り戻す方向へ導いてくれるかもしれない。
自分について問う修行は、韓国の瞑想にも深く根づいている。「イムッコ」のような公案に取り組む禅の修行がその代表例だ。今回の研究で用いられた自己探求瞑想は宗教色を取り除いたプログラムだったが、西洋の研究室が「自分」という考えを見つめる瞑想を科学の言葉で検証し始めたという点で、K瞑想が世界と対話する接点は広がりつつある。
初心者は、1つの方法を正解だと思い込むより、両方を試してみるとよい。座って呼吸に意識を向けるのが窮屈なら、歩く瞑想のように身体のリズムに沿う集中瞑想から始めてもいい。思考を書き出し、自分について問う時間も、自己探求の小さな出発点になり得る。瞑想はうつ病の治療に代わるものではない。気分の落ち込みが長く続く場合は、まず専門家の助けを求めることが大切だ。
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