Wer mit dem Meditieren beginnen möchte, steht zuerst vor der Frage: Welche Meditation soll es sein? Es gibt Meditationen, bei denen man den Atem zählt, und solche, bei denen man fragt: Wer bin ich? Ein Forschungsteam um die Forscherin Celine Steyn aus Spanien und Professorin Sophie Berjo von der Université de Reims Champagne-Ardenne in Frankreich hat diese beiden Ansätze direkt miteinander verglichen. Das Ergebnis: Beide Methoden linderten depressive Symptome innerhalb von vier Wochen, doch die Wege, auf denen diese Veränderung zustande kam, unterschieden sich. Die Studie erschien in der Fachzeitschrift Mindfulness und wurde am 17. Oktober vom US-amerikanischen Psychologie-Fachmedium PsyPost vorgestellt.
147 Personen, drei Gruppen: vier Wochen lang fünf Tage pro Woche je 20 Minuten
Das Forschungsteam rekrutierte in Frankreich 147 Erwachsene mit kaum Meditationserfahrung. Ausgeschlossen waren Personen, die Psychopharmaka einnahmen oder bei denen bereits eine psychische Erkrankung wie eine Depression diagnostiziert worden war. Die Teilnehmenden wurden nach dem Zufallsprinzip drei Gruppen zugeteilt. Die erste Gruppe praktizierte fokussierte Meditation: Sie richtete ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt, etwa den Atem, und kehrte dorthin zurück, wenn die Gedanken abschweiften. Die zweite Gruppe übte Selbsterforschungsmeditation und betrachtete dabei die eigenen Gedanken, Überzeugungen und das Gefühl des Ichs. Das Programm war säkular und enthielt keine buddhistischen Lehren. Die dritte Gruppe wartete und sollte erst nach Abschluss der Studie Meditation lernen.
Die beiden Meditationsgruppen nahmen über vier Wochen an fünf 60-minütigen Online-Gruppenkursen teil und übten zusätzlich fünf Tage pro Woche jeweils 20 Minuten allein. Die Teilnehmenden der Meditationsgruppen wussten nicht, welcher Methode sie zugeteilt worden waren. Das Forschungsteam erwartete, dass Selbsterforschungsmeditation stärker wirken würde, da sie sich unmittelbar mit dem eigenen Inneren befasst.
Fokussierte Meditation schuf Abstand zu den Gedanken, Selbsterforschung stärkte die Verbundenheit mit Menschen und Natur
Das Ergebnis fiel anders aus als erwartet. In beiden Meditationsgruppen gingen depressive Symptome und das Gefühl einer bedrohten Identität stärker zurück als in der Wartegruppe; zwischen den beiden Meditationsformen gab es keinen deutlichen Unterschied. Das Gefühl einer bedrohten Identität beschreibt, wie stark man empfindet, dass das eigene Selbstbild ins Wanken gerät. Starre Überzeugungen, mit denen man sich selbst unter Druck setzt, gingen dagegen nur in der Gruppe mit fokussierter Meditation zurück.
Der Unterschied zeigte sich darin, auf welchem Weg die Veränderungen zustande kamen. In der Gruppe mit fokussierter Meditation nahmen depressive Symptome umso stärker ab, je besser es den Teilnehmenden gelang, Gedanken nicht als Teil des eigenen Selbst, sondern als vorübergehende mentale Ereignisse zu betrachten. In der Psychologie wird diese Fähigkeit als Dezentrierung bezeichnet. In der Gruppe mit Selbsterforschungsmeditation war die Verbundenheit mit der Menschheit und der Natur stärker als vor der Meditation; mit wachsender Verbundenheit mit der Menschheit ging das Gefühl einer bedrohten Identität zum Teil zurück. Im Vergleich zur Wartegruppe war die Veränderung der Verbundenheit jedoch statistisch nicht eindeutig, und das Forschungsteam betonte, dass die Ergebnisse wegen des explorativen Charakters der Analyse vorsichtig zu interpretieren seien. In den Messungen dieser Studie ließ sich kein Faktor finden, der den Rückgang depressiver Symptome in der Gruppe mit Selbsterforschungsmeditation erklärte. Das Forschungsteam kam zu dem Schluss, dass beide Meditationsformen eine ähnliche Wirkung auf Depressionen haben, aber über „teilweise unterschiedliche Mechanismen“ wirken.
20 Personen brachen in der Wartegruppe ab, in den Meditationsgruppen jeweils vier bis fünf – die Grenzen hinter den Zahlen
Beim Lesen der Studie sollte auch ein weiterer Punkt berücksichtigt werden: In der Wartegruppe brachen 20 Personen ab, in den Meditationsgruppen jeweils vier bis fünf. Die Teilnehmenden der Wartegruppe wussten, dass sie nichts erhielten. Bei den Teilnehmenden war keine Depression diagnostiziert worden, und ihre Depressionswerte lagen im Alltagsbereich. Die Ergebnisse lassen sich daher nicht ohne Weiteres auf Menschen mit einer Depression übertragen.
Beide Programme wurden direkt von der Erstautorin der Studie unterrichtet, sodass auch der Einfluss der Lehrperson eine Rolle gespielt haben könnte. Sämtliche Ergebnisse wurden anhand von Selbstauskünften erfasst, der Studienplan wurde nicht vorab registriert, und eine langfristige Nachbeobachtung fand nicht statt. Die meisten Teilnehmenden waren Frauen und hatten sich selbst für eine Meditationsstudie gemeldet; möglicherweise standen sie Meditation daher positiv gegenüber.
Wer viele Gedanken hat und wer sich einsam fühlt, muss nicht dieselbe Meditation wählen
Die Botschaft dieser Studie an Menschen, die eine Meditationsform auswählen möchten, ist klar: Statt nach der einen richtigen, überlegenen Methode zu suchen, kann man sich zunächst fragen, welche Veränderung man selbst braucht. Wer den Tag damit verbringt, von den eigenen Gedanken mitgerissen zu werden, kann mit fokussierter Meditation, bei der die Aufmerksamkeit auf den Atem gerichtet wird, üben, Abstand zwischen sich und den Gedanken zu schaffen. Wer ein schwankendes Selbstbild hat und sich von anderen getrennt fühlt, kann durch eine nach innen gerichtete Meditation dazu finden, Verbundenheit zurückzugewinnen.
Eine Praxis, die danach fragt, wer man ist, ist auch tief in der koreanischen Meditationstradition verwurzelt. Ein bekanntes Beispiel ist die Zen-Praxis, bei der man sich an ein Kōan wie „Was ist das?“ hält. Die Selbsterforschungsmeditation der vorliegenden Studie war zwar ein nichtreligiöses Programm, doch die Tatsache, dass westliche Forschungslabore beginnen, Meditationen, die sich mit dem Gedanken des eigenen Ichs befassen, mit den Methoden der Wissenschaft zu untersuchen, eröffnet der K-Meditation neue Möglichkeiten des Austauschs mit der Welt.
Einsteigerinnen und Einsteiger sollten sich nicht an eine Methode klammern, als wäre sie die einzig richtige, sondern am besten beide ausprobieren. Wer sich mit der Zeit im Sitzen und beim Atem unwohl fühlt, kann mit einer fokussierten Meditation beginnen, die dem Rhythmus des Körpers folgt, etwa einer Gehmeditation. Auch sich selbst Fragen zu stellen und die eigenen Gedanken aufzuschreiben, kann ein kleiner Anfang der Selbsterforschung sein. Meditation ersetzt keine Behandlung einer Depression. Wenn depressive Verstimmungen lange anhalten, sollte man sich zuerst professionelle Hilfe suchen.
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