Meditasyona başlamak isteyenlerin karşılaştığı ilk soru, hangi meditasyonun seçileceğidir. Nefesi saymaya dayalı meditasyon da var, “Ben kimim?” sorusunu soran meditasyon da. İspanya’daki Navarra Üniversitesi’nden araştırmacı Celine Stinus ile Fransa’daki Reims Champagne-Ardenne Üniversitesi’nden Profesör Sophie Berjot’un araştırma ekibi bu iki yaklaşımı yan yana koyup sınadı. Sonuçlara göre her iki yöntem de dört haftada depresif belirtileri azalttı; ancak bu değişimin gerçekleştiği yollar birbirinden farklıydı. Araştırma Mindfulness dergisinde yayımlandı ve ABD’de psikoloji alanında yayın yapan PsyPost tarafından 17 Ekim’de tanıtıldı.
147 kişi üç gruba ayrıldı; dört hafta boyunca haftada beş gün, günde 20 dakika pratik yapıldı
Araştırma ekibi, Fransa’da meditasyon deneyimi neredeyse hiç olmayan 147 yetişkini bir araya getirdi. Psikiyatrik ilaç kullananlar ya da daha önce depresyon gibi bir psikiyatrik tanı almış olanlar çalışmaya alınmadı. Katılımcılar rastgele üç gruba ayrıldı. İlk grup, nefes gibi tek bir nesneye odaklanıp düşünceleri dağıldığında yeniden odağına dönmeyi içeren odaklanma meditasyonu yaptı. İkinci grup, kendi düşüncelerini, inançlarını ve benlik hissini inceleyen öz-sorgulama meditasyonu yaptı. Program, Budist öğretilerinden arındırılmış seküler bir uygulamaydı. Üçüncü grup ise araştırma bittikten sonra meditasyon eğitimi alacak bekleme grubuydu.
İki meditasyon grubu, dört hafta boyunca 60 dakikalık beş çevrim içi grup dersine katıldı ve haftada beş gün, günde 20 dakika tek başına pratik yaptı. Meditasyon gruplarındaki katılımcılara hangi yönteme atandıkları söylenmedi. Araştırma ekibi, zihnin kişinin kendine doğrudan yönelmesini sağlayan öz-sorgulama meditasyonunun daha etkili olacağını öngörmüştü.
Odaklanma meditasyonu düşüncelerle araya mesafe koymayı sağladı; öz-sorgulama ise insanlara ve doğaya bağlılık hissini güçlendirdi
Sonuçlar beklentiden farklıydı. Her iki meditasyon grubunda da depresif belirtiler ve kimlik tehdidi hissi, bekleme grubuna kıyasla daha fazla azaldı; iki meditasyon yöntemi arasında belirgin bir fark görülmedi. Kimlik tehdidi hissi, kişinin nasıl biri olduğuna dair algısının sarsıldığını hissetme derecesini ifade ediyor. Kişinin kendini suçlamasına yol açan katı inançlar ise yalnızca odaklanma meditasyonu grubunda azaldı.
Fark, değişimin hangi yoldan gerçekleştiğinde ortaya çıktı. Odaklanma meditasyonu grubunda, düşünceleri kişinin kendisi değil, gelip geçen zihinsel olaylar olarak görme becerisi güçlendikçe depresif belirtiler azaldı. Psikolojide bu beceriye merkezsizleşme deniyor. Öz-sorgulama meditasyonu grubunda insanlığa ve doğaya yönelik bağlılık, meditasyon öncesine kıyasla arttı; insanlığa bağlılık hissindeki artışla birlikte kimlik tehdidi hissi de kısmen azaldı. Ancak bağlılık hissindeki değişim, bekleme grubuyla karşılaştırıldığında istatistiksel olarak belirgin değildi. Araştırma ekibi de bunun keşif amaçlı bir analiz olduğunu ve sonuçların ihtiyatla yorumlanması gerektiğini belirtti. Bu çalışmada, öz-sorgulama grubundaki depresif belirtilerdeki azalmayı açıklayan bir etken saptanamadı. Araştırma ekibi, iki meditasyon yönteminin depresyonla ilişkili olarak benzer sonuçlar verdiği, ancak “kısmen farklı mekanizmalar” üzerinden işlediği sonucuna vardı.
Bekleme grubundan 20 kişi ayrıldı, meditasyon gruplarında ise dörder-beşer kişi; sayıların ardındaki sınırlılıklar
Araştırmayı okurken dikkate alınması gereken bir nokta daha var. Çalışmayı yarıda bırakanların sayısı bekleme grubunda 20, meditasyon gruplarındaysa dörder ya da beşer kişiydi. Bekleme grubundaki katılımcılar hiçbir şey almayacaklarını biliyordu. Katılımcılara depresyon tanısı konmamıştı ve depresyon puanları günlük yaşam aralığında kalıyordu. Bu nedenle aynı sonuçların depresyon hastalarında da elde edileceği söylenemez.
Her iki programı da makalenin birinci yazarı bizzat yürüttüğünden, eğitmenin etkisi sonuçlara karışmış olabilir. Sonuçların tamamı öz-bildirim yoluyla ölçüldü; araştırma planı önceden kaydedilmedi ve uzun dönemli takip yapılmadı. Katılımcıların çoğu kadındı ve meditasyon araştırmasına kendi isteğiyle katılan kişiler olduklarından meditasyona olumlu bakıyor olabilirler.
Çok düşünenlerle yalnız hissedenler için aynı meditasyon yöntemi şart değil
Bu araştırmanın meditasyon seçenlere verdiği mesaj açık: Hangi yöntemin daha iyi olduğuna dair tek bir doğru yanıt aramak yerine, önce kişinin hangi değişime ihtiyaç duyduğunu sormak mümkün. Zihnindeki düşüncelere kapılıp günün nasıl geçtiğini anlamayan biri için nefese odaklanmak, düşüncelerle benlik arasında bir boşluk oluşturma pratiği olabilir. Kim olduğuna dair algısı sarsılan ve diğer insanlardan uzak hissettiğini düşünen biri içinse kendini incelemeye dayalı meditasyon, bağlılık hissini yeniden kazanmaya yardımcı olabilir.
Benliği sorgulamaya dayalı uygulamalar, Kore meditasyon geleneğinde de derin köklere sahip. “Bu nedir?” gibi bir koan üzerinde duran Seon uygulaması bunun başlıca örneklerinden. Bu araştırmadaki öz-sorgulama meditasyonu dinî unsurlardan arındırılmış bir programdı; ancak Batı’daki araştırma laboratuvarlarının benlik fikrini incelemeye dayalı meditasyonları bilim diliyle sınamaya başlaması, K-meditasyonunun dünyayla diyalog kurabileceği alanı genişletiyor.
Yeni başlayanlar için tek bir yöntemi mutlak doğru gibi benimsemek yerine iki yöntemi de deneyimlemek daha iyi olabilir. Oturup nefese odaklanmak bunaltıcı geliyorsa, yürüyüş meditasyonu gibi bedenin ritmini izleyen bir odaklanma meditasyonuyla başlanabilir. Düşünceleri yazıya dökerek kendini sorgulamak da öz-sorgulama için küçük bir başlangıç olabilir. Meditasyon, depresyon tedavisinin yerini tutmaz; depresif his uzun süre devam ediyorsa önce bir uzmandan yardım almak gerekir.
Haber iletişim: fare3041@naver.com