Первый вопрос, с которым сталкивается человек, решивший заняться медитацией: какую практику выбрать? Можно считать дыхательные циклы, а можно спрашивать себя: «Кто я?» Исследовательница Селин Стинюс из Университета Наварры в Испании и профессор Софи Бержо из Университета Реймс-Шампань — Арденны во Франции вместе с коллегами сопоставили эти два подхода. Результаты показали: оба метода уже через четыре недели уменьшили симптомы депрессии, однако пути, которыми происходили эти изменения, различались. Исследование опубликовано в журнале Mindfulness, а 17 октября о нём сообщил американский специализированный психологический портал PsyPost.
147 человек разделили на три группы: эксперимент длился четыре недели, занятия по 20 минут — пять дней в неделю
Исследовательская группа набрала во Франции 147 взрослых, почти не имевших опыта медитации. Из исследования исключили людей, принимавших психиатрические препараты или когда-либо получавших психиатрический диагноз, в том числе диагноз депрессии. Участников случайным образом распределили по трём группам. Первая практиковала медитацию сосредоточения: участники направляли внимание на один объект, например дыхание, и возвращались к нему, если отвлекались. Вторая группа занималась медитацией самонаблюдения: участники исследовали собственные мысли, убеждения и ощущение себя. Это была светская программа, без буддийского учения. Третья группа ожидала начала обучения медитации после завершения исследования.
Участники двух медитативных групп за четыре недели пять раз прослушали онлайн-занятия продолжительностью 60 минут, а также самостоятельно практиковали по 20 минут в день пять дней в неделю. Они не знали, к какому из двух методов их отнесли. Исследователи предполагали, что медитация самонаблюдения, непосредственно обращённая к исследованию внутреннего мира, окажется эффективнее.
Медитация сосредоточения помогала отстраниться от мыслей, а самонаблюдение усиливало чувство связи с людьми и природой
Результат оказался неожиданным. В обеих медитативных группах симптомы депрессии и чувство угрозы идентичности снизились сильнее, чем в группе ожидания; между двумя видами медитации заметной разницы не было. Чувство угрозы идентичности — это ощущение, что представление о том, какой ты человек, пошатнулось. А жёсткие убеждения, заставляющие человека критиковать себя, ослабли только в группе медитации сосредоточения.
Различия проявились в механизмах изменений. В группе медитации сосредоточения симптомы депрессии уменьшались по мере того, как участники учились воспринимать мысли не как часть себя, а как проходящие события в сознании. В психологии эту способность называют децентрацией. В группе медитации самонаблюдения чувство связи с человечеством и природой усилилось по сравнению с исходным уровнем; усиление чувства связи с человечеством сопровождалось некоторым снижением чувства угрозы идентичности. Однако по сравнению с группой ожидания изменения чувства связанности не были статистически значимыми, и исследователи подчеркнули, что это был поисковый анализ, поэтому его результаты следует трактовать осторожно. Фактора, объясняющего снижение симптомов депрессии в группе самонаблюдения, в рамках этого исследования выявить не удалось. Исследовательская группа заключила, что обе практики оказывают схожий эффект в отношении депрессии, но действуют через «частично разные механизмы».
В группе ожидания исследование покинули 20 человек, в медитативных группах — по четыре-пять: ограничения, скрытые за цифрами
При чтении исследования стоит обратить внимание ещё на один момент. До конца его не довели 20 участников из группы ожидания и по четыре-пять человек из каждой медитативной группы. Участники группы ожидания знали, что не получают никакого обучения. У участников не было диагностированной депрессии, а показатели депрессивных симптомов оставались в пределах обычного диапазона. Это значит, что нельзя утверждать, будто такие же результаты будут получены у пациентов с депрессией.
Обе программы лично вела первый автор статьи, поэтому на результаты могло повлиять и преподавание. Все данные были получены на основе самоотчётов; план исследования не зарегистрировали заранее, а долгосрочного наблюдения не проводили. Большинство участников составляли женщины; кроме того, поскольку они сами вызвались участвовать в исследовании медитации, возможно, они изначально относились к ней благосклонно.
Тем, кто тонет в мыслях, и тем, кто чувствует одиночество, могут подойти разные виды медитации
Послание этого исследования тем, кто выбирает медитацию, очевидно: вместо поиска единственно правильного и лучшего метода можно сначала спросить себя, каких изменений хочется добиться. Тем, чей день проходит под напором мыслей, медитация сосредоточения на дыхании может помочь научиться создавать дистанцию между собой и своими мыслями. Тем, чьё представление о себе пошатнулось и кто чувствует себя оторванным от других, медитация, направленная на самонаблюдение, может помочь восстановить чувство связанности.
Практика вопрошания о себе глубоко укоренена и в корейской медитативной традиции. Один из её известных примеров — дзэнская практика сосредоточения на коане, например «Что это?». Хотя медитация самонаблюдения в этом исследовании была светской программой, тот факт, что западные лаборатории начали проверять научными методами практики, исследующие представление о себе, расширяет возможности для диалога корейской медитации с миром.
Новичкам лучше не считать один метод единственно правильным, а попробовать оба. Если сидеть и удерживать внимание на дыхании трудно, можно начать с медитации сосредоточения в движении — например, с ходьбы, следуя ритму тела. Записывать свои мысли и задавать себе вопросы — тоже небольшой шаг к самонаблюдению. Медитация не заменяет лечение депрессии; если подавленность долго не проходит, прежде всего следует обратиться за помощью к специалисту.
Для связи с редакцией: fare3041@naver.com