La prima domanda che si pone chi vuole iniziare a meditare è: quale tipo di meditazione scegliere? C’è la meditazione in cui si conta il respiro, e quella in cui ci si chiede: «Chi sono?». Un gruppo di ricerca guidato da Céline Stinus, ricercatrice all’Università di Navarra, in Spagna, e da Sophie Berzou, docente all’Università di Reims Champagne-Ardenne, in Francia, ha messo a confronto questi due approcci. Il risultato: entrambi hanno ridotto i sintomi depressivi nell’arco di quattro settimane, ma attraverso percorsi diversi. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Mindfulness e presentato il 17 ottobre dalla testata statunitense di psicologia PsyPost.
147 persone divise in tre gruppi: quattro settimane di esperimento, 20 minuti al giorno per cinque giorni a settimana
Il gruppo di ricerca ha coinvolto 147 adulti in Francia con poca o nessuna esperienza di meditazione. Sono state escluse le persone che assumevano farmaci psichiatrici o avevano ricevuto una diagnosi psichiatrica, come la depressione. I partecipanti sono stati assegnati casualmente a tre gruppi. Il primo ha praticato la meditazione focalizzata: concentrarsi su un singolo oggetto, come il respiro, e tornarvi ogni volta che la mente divaga. Il secondo ha seguito la meditazione di autoindagine, esplorando i propri pensieri, le proprie convinzioni e il senso di sé. Si trattava di un programma laico, privo di dottrine buddhiste. Il terzo gruppo è rimasto in attesa e ha imparato a meditare solo al termine dello studio.
Per quattro settimane, i due gruppi di meditazione hanno seguito cinque lezioni online di gruppo da 60 minuti e si sono esercitati da soli per 20 minuti al giorno, cinque giorni a settimana. I partecipanti ai gruppi di meditazione non sapevano a quale dei due approcci fossero stati assegnati. Il gruppo di ricerca si aspettava che la meditazione di autoindagine, che porta direttamente a osservare la mente, fosse più efficace.
La meditazione focalizzata ha aiutato a prendere le distanze dai pensieri; l’autoindagine ha rafforzato il senso di connessione con le persone e la natura
I risultati sono stati diversi da quanto previsto. Rispetto al gruppo in attesa, entrambi i gruppi di meditazione hanno mostrato una maggiore riduzione dei sintomi depressivi e del senso di minaccia all’identità, senza differenze evidenti tra i due approcci. Il senso di minaccia all’identità indica quanto una persona avverta che la propria idea di sé è messa in discussione. Le convinzioni rigide con cui ci si giudica severamente si sono attenuate, invece, soltanto nel gruppo della meditazione focalizzata.
Le differenze sono emerse nei percorsi che hanno portato al cambiamento. Nel gruppo della meditazione focalizzata, i sintomi depressivi si sono ridotti nella misura in cui è aumentata la capacità di considerare i pensieri non come parte di sé, ma come eventi mentali transitori. In psicologia, questa capacità si chiama decentramento. Nel gruppo della meditazione di autoindagine, il senso di connessione con l’umanità e con la natura è aumentato rispetto a prima della pratica; parallelamente, una maggiore connessione con l’umanità ha contribuito a ridurre in parte il senso di minaccia all’identità. Tuttavia, rispetto al gruppo in attesa, i cambiamenti nel senso di connessione non sono risultati statisticamente significativi; il gruppo di ricerca ha inoltre precisato che si trattava di un’analisi esplorativa, da interpretare con cautela. Le misure effettuate non hanno individuato fattori in grado di spiegare la riduzione dei sintomi depressivi nel gruppo di autoindagine. Il gruppo di ricerca ha concluso che le due pratiche producono effetti simili sulla depressione, ma agiscono attraverso «meccanismi in parte diversi».
Nel gruppo in attesa 20 persone hanno abbandonato lo studio, contro quattro o cinque nei gruppi di meditazione: i limiti nascosti dietro i numeri
Nel leggere lo studio, c’è un altro dato da tenere presente. Nel gruppo in attesa hanno abbandonato lo studio 20 persone, mentre nei gruppi di meditazione sono state rispettivamente quattro o cinque. I partecipanti del gruppo in attesa sapevano di non ricevere alcun intervento. Nessuno dei partecipanti aveva una diagnosi di depressione e i punteggi relativi ai sintomi depressivi erano rimasti entro i valori tipici della vita quotidiana. Non si può quindi affermare che si otterrebbero gli stessi risultati nelle persone affette da depressione.
Entrambi i programmi sono stati tenuti direttamente dal primo autore dello studio, perciò è possibile che l’effetto dell’insegnante abbia influito sui risultati. Tutti i risultati sono stati misurati tramite autovalutazioni, il protocollo di ricerca non era stato preregistrato e non è stato effettuato alcun follow-up a lungo termine. La maggioranza dei partecipanti era composta da donne; inoltre, trattandosi di persone che avevano scelto spontaneamente di partecipare a una ricerca sulla meditazione, è possibile che avessero un atteggiamento favorevole verso questa pratica.
Per chi ha la mente affollata e per chi si sente solo, non serve la stessa meditazione
Il messaggio dello studio per chi deve scegliere una pratica meditativa è chiaro: invece di cercare una risposta giusta su quale sia la migliore, si può cominciare chiedendosi quale cambiamento si desidera. Per chi passa la giornata travolto dai propri pensieri, concentrare l’attenzione sul respiro può essere un esercizio per creare uno spazio tra sé e i propri pensieri. Per chi sente vacillare la propria identità e si percepisce distante dagli altri, una pratica rivolta all’esplorazione di sé può favorire il recupero del senso di connessione.
La pratica di interrogarsi su di sé ha radici profonde anche nella meditazione coreana. Ne è un esempio la pratica Seon, che consiste nel soffermarsi su un hwadu, come «Che cos’è questo?». La meditazione di autoindagine esaminata in questo studio era un programma privo di connotazioni religiose; tuttavia, il fatto che i laboratori di ricerca occidentali abbiano iniziato a studiare scientificamente una meditazione che esplora l’idea di sé amplia i possibili punti d’incontro tra la meditazione coreana e il resto del mondo.
Chi è alle prime armi farebbe bene a provare entrambi gli approcci, invece di considerare uno dei due come l’unica risposta giusta. Se restare seduti a concentrarsi sul respiro risulta frustrante, si può cominciare con una pratica focalizzata che segue il ritmo del corpo, come la meditazione camminata. Anche dedicare del tempo a interrogarsi su di sé mettendo i propri pensieri per iscritto può essere un piccolo primo passo verso l’autoindagine. La meditazione non sostituisce il trattamento della depressione; se il senso di tristezza persiste a lungo, è bene rivolgersi prima di tutto a un professionista.
Contatti per l’articolo: fare3041@naver.com