Quand on veut se mettre à la méditation, la première question qui se pose est : laquelle choisir ? Certaines pratiques consistent à compter ses respirations ; d’autres invitent à se demander qui l’on est. Une équipe de recherche menée par Céline Stinus, chercheuse à l’Université de Navarre, en Espagne, et Sophie Berjot, professeure à l’Université de Reims Champagne-Ardenne, en France, a comparé ces deux approches. Résultat : les deux ont réduit les symptômes dépressifs en quatre semaines, mais par des voies différentes. L’étude a été publiée dans la revue Mindfulness et présentée le 17 octobre par PsyPost, un média américain spécialisé en psychologie.
147 personnes réparties en trois groupes : 20 minutes par jour, cinq jours par semaine, pendant quatre semaines
L’équipe a recruté en France 147 adultes ayant très peu d’expérience de la méditation. Les personnes prenant des médicaments psychiatriques ou ayant déjà reçu un diagnostic psychiatrique, notamment de dépression, ont été exclues. Les participants ont été répartis au hasard en trois groupes. Le premier pratiquait la méditation de concentration : il s’agissait de porter son attention sur un objet, comme la respiration, puis d’y revenir lorsque l’esprit s’égarait. Le deuxième pratiquait la méditation d’introspection, qui consiste à observer ses pensées, ses croyances et son sentiment d’être soi. Le programme était laïque et ne comportait pas d’enseignement bouddhiste. Le troisième groupe était un groupe d’attente : ses participants ne devaient apprendre à méditer qu’à la fin de l’étude.
Pendant quatre semaines, les deux groupes de méditation ont suivi cinq séances de groupe en ligne d’une heure et pratiqué seuls 20 minutes par jour, cinq jours par semaine. Les participants ne savaient pas à quelle approche ils avaient été affectés. L’équipe s’attendait à ce que la méditation d’introspection, qui porte directement sur le regard que l’on pose sur soi, ait des effets plus importants.
La méditation de concentration a aidé à prendre du recul sur ses pensées ; l’introspection a renforcé le sentiment de lien avec les autres et la nature
Les résultats ont surpris les chercheurs. Les deux groupes de méditation ont connu une baisse plus importante des symptômes dépressifs et du sentiment de menace identitaire que le groupe d’attente, sans différence nette entre les deux pratiques. Le sentiment de menace identitaire désigne l’impression que l’on ne sait plus très bien qui l’on est. Les croyances rigides par lesquelles on se critique ont, elles, diminué uniquement dans le groupe de méditation de concentration.
Les différences sont apparues dans les mécanismes du changement. Dans le groupe de méditation de concentration, la baisse des symptômes dépressifs allait de pair avec une plus grande capacité à considérer ses pensées comme des événements passagers de l’esprit, plutôt que comme une part de soi. En psychologie, cette capacité est appelée « décentration ». Dans le groupe de méditation d’introspection, le sentiment de lien avec l’humanité et la nature était plus fort qu’avant la pratique ; le renforcement du lien avec l’humanité s’accompagnait d’une légère diminution du sentiment de menace identitaire. Toutefois, ces changements du sentiment de connexion n’étaient pas statistiquement nets par rapport au groupe d’attente. L’équipe a précisé que ces analyses étaient exploratoires et devaient être interprétées avec prudence. Les mesures effectuées dans cette étude n’ont pas permis d’expliquer la baisse des symptômes dépressifs dans le groupe d’introspection. Les chercheurs concluent que les deux pratiques ont des effets comparables sur la dépression, mais qu’elles agissent par « des mécanismes en partie différents ».
Dans le groupe d’attente, 20 personnes ont abandonné, contre quatre ou cinq dans les groupes de méditation : les limites derrière les chiffres
Un autre élément mérite attention à la lecture de l’étude : 20 personnes ont abandonné dans le groupe d’attente, contre quatre ou cinq dans chacun des groupes de méditation. Les participants du groupe d’attente savaient qu’ils ne recevraient rien. Aucun des participants n’avait reçu de diagnostic de dépression, et leurs scores de dépression restaient dans la norme au quotidien. On ne peut donc pas affirmer que les mêmes résultats seraient obtenus auprès de personnes souffrant de dépression.
Le premier auteur de l’article a enseigné les deux programmes, ce qui a pu influer sur les résultats. Ceux-ci reposaient entièrement sur des déclarations des participants ; le protocole de recherche n’avait pas été enregistré à l’avance et aucun suivi à long terme n’a été réalisé. La majorité des participants étaient des femmes et avaient répondu d’elles-mêmes à un appel pour une étude sur la méditation ; elles étaient donc peut-être déjà favorables à cette pratique.
Les personnes submergées par leurs pensées et celles qui se sentent seules n’ont pas forcément besoin de la même méditation
Pour celles et ceux qui cherchent une pratique, le message de cette étude est clair : plutôt que de désigner une méthode comme la meilleure, on peut commencer par se demander quel changement on recherche. Pour les personnes dont les pensées accaparent l’esprit tout au long de la journée, la méditation de concentration sur la respiration peut aider à créer une distance entre soi et ses pensées. Pour celles qui ne savent plus très bien qui elles sont et se sentent séparées des autres, la méditation d’introspection peut les aider à renouer avec un sentiment de connexion.
Les pratiques d’introspection sont aussi profondément ancrées dans la méditation coréenne. Le Seon, une forme de méditation zen, en offre un exemple avec la contemplation d’énigmes appelées hwadu, telles que « Qu’est-ce que cela ? ». La méditation d’introspection étudiée ici était un programme laïque. Mais le fait que des laboratoires occidentaux commencent à examiner scientifiquement une pratique qui invite à explorer l’idée que l’on se fait de soi ouvre de nouvelles possibilités de dialogue entre la méditation coréenne et le monde.
Pour débuter, mieux vaut essayer les deux approches plutôt que de s’accrocher à l’une comme si elle était la seule bonne. Si rester assis à suivre sa respiration est inconfortable, on peut commencer par une méditation de concentration qui suit le rythme du corps, comme la méditation en marchant. Prendre le temps d’écrire ses pensées et de s’interroger sur soi peut aussi être un premier pas vers l’introspection. La méditation ne remplace pas un traitement contre la dépression ; si le mal-être persiste, il faut d’abord demander l’aide d’un professionnel.
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