Qu’est-ce qui change dans notre état d’esprit lorsqu’on médite 15 minutes par jour, en suivant une voix guidée, pendant quatre semaines ? Une équipe de l’université de Georgetown a demandé à 69 adultes n’ayant jamais vraiment pratiqué la méditation de s’adonner, pendant quatre semaines, soit à une méditation de bienveillance, soit à une relaxation progressive des muscles. Résultat : ce sont les participants ayant pratiqué la relaxation qui ont eu davantage le sentiment d’être soutenus par leur entourage et qui se sont sentis moins seuls.
L’équipe a publié ces résultats le 16 septembre dans la revue PLOS ONE. Le média américain spécialisé en psychologie PsyPost les a présentés le 5 novembre.
Quatre semaines de méditation, 15 minutes par jour : qu’est-ce qui a changé ?
À leur domicile, les participants ont écouté une séance guidée de 15 minutes, six fois par semaine pendant quatre semaines. La méditation de bienveillance a été conçue et guidée spécialement pour cette étude par Sharon Salzberg, qui enseigne la méditation depuis plus de 40 ans. La relaxation musculaire consistait à porter successivement son attention sur les mains et les bras, le visage, la tête, le cou et les épaules, le ventre, puis les jambes, avant de l’étendre à tout le corps. Près de neuf participants sur dix ont suivi jusqu’au bout les deux programmes.
Au bout de quatre semaines, les personnes ayant pratiqué la relaxation musculaire ont eu un peu plus le sentiment de recevoir aide et soutien de leur entourage, et leur score de solitude a diminué. Elles ont aussi tenu en moyenne environ huit secondes de plus en position de chaise, le dos contre un mur et les genoux fléchis. Les personnes ayant pratiqué la méditation de bienveillance n’ont pas connu de changement notable sur ces critères. L’anxiété a diminué dans les deux groupes.
L’équipe a également observé que les personnes qui se sentaient davantage soutenues par leur entourage avaient tendance à tenir plus longtemps dans une posture difficile. L’autrice correspondante, Katherine O’Connell, a déclaré à PsyPost que ce lien était modeste, mais méritait d’être étudié davantage.
Pour débuter la méditation, peut-on commencer par le corps ?
Quand on pense à la méditation, on imagine souvent qu’il s’agit d’abord d’apaiser son esprit. Dans cette expérience, la seule relaxation des différentes parties du corps s’est accompagnée de changements psychologiques, comme une moindre solitude et un sentiment accru d’être soutenu. Autrement dit, détendre le corps peut aussi agir sur l’esprit.
Après une journée où les informations déferlent sans relâche, on peut avoir l’esprit embrouillé et le corps tendu. Pour les débutants qui ne savent pas trop par où commencer, les sensations dans les doigts, les épaules ou le ventre offrent un point de départ facile à trouver.
Cela ne signifie pas que la méditation de bienveillance ne convient pas. Pratique ancienne, elle consiste à partir de soi, puis à élargir ses souhaits de bien-être à une personne que l’on apprécie, à un ami, à un inconnu, à une personne avec qui les relations sont difficiles, puis à tous les êtres. Il est également intéressant de noter que les personnes qui n’avaient jamais médité ont poursuivi seules les deux pratiques pendant quatre semaines. Plutôt que de chercher la bonne méditation, mieux vaut choisir celle qui nous convient en ce moment.
Ce soir, 15 minutes : deux méditations à essayer chez soi
Pour la relaxation musculaire, installez-vous confortablement, allongé ou le dos appuyé. Portez successivement votre attention sur les mains et les bras, le visage, la tête, le cou et les épaules, le ventre, puis les jambes. Dans chaque zone, contractez brièvement les muscles avant de les relâcher lentement. Prenez le temps de sentir la détente, puis passez à la zone suivante. Pour finir, portez votre attention sur l’ensemble du corps.
Pour la méditation de bienveillance, fermez les yeux et commencez par vous souhaiter du bien. Répétez lentement en silence de courtes phrases, comme « Que je sois en sécurité, en bonne santé et en paix ». Lorsque cela vous devient familier, adressez les mêmes mots, l’un après l’autre, à une personne que vous appréciez, à un ami, à quelqu’un que vous connaissez peu, puis à une personne avec qui les relations sont difficiles. Pour finir, étendez ces souhaits à tous les êtres.
Comme les participants à l’expérience, vous pouvez essayer de méditer 15 minutes par jour, six fois par semaine, pendant quatre semaines. Laisser une séance guidée en fond sonore aide à ne pas perdre le fil, même lorsqu’on pratique seul. Les jours où le corps semble lourd, choisissez la relaxation ; ceux où la compagnie des autres vous manque, la méditation de bienveillance. En alternant, vous découvrirez celle qui vous convient.
Contact : fare3041@naver.com