1日15分、ガイド音声に従って4週間瞑想すると、心はどれほど変わるのだろうか。米ジョージタウン大学の研究チームは、瞑想を本格的に経験したことのない成人69人に、4週間、慈悲の瞑想か、体の筋肉を順番に緩める瞑想のいずれかを行ってもらった。その結果、周囲から支えられているという感覚が強まり、孤独感が和らいだのは、体を緩める瞑想をした人たちだった。
研究チームはこの結果を9月16日、学術誌「PLOS ONE」に発表。米心理学メディアの「PsyPost」が11月5日に紹介した。
1日15分の瞑想、4週間後に何が変わったのか
参加者は自宅で、15分間のガイド音声を週6回、4週間にわたって聞いた。慈悲の瞑想の音声は、40年以上にわたり瞑想を教えてきたシャロン・サルツバーグ（Sharon Salzberg）が、この研究のために自ら作成し、ガイドを務めた。体を緩める瞑想では、手と腕、顔、頭と首と肩、腹部、脚へと注意を移し、最後に全身へと広げていく。どちらの瞑想も、参加者の約9割が最後まで続けた。
4週間後、体を緩める瞑想をした人たちは、周囲から助けや支えを得ているという感覚がわずかに強まり、孤独感のスコアも下がった。壁に背中をつけて膝を曲げ、その姿勢を保つ時間も平均で約8秒延びた。慈悲の瞑想をした人たちには、これらの項目で目立った変化はなかった。不安はどちらのグループでも軽減した。
研究チームは、周囲からの支えをより強く感じるようになった人ほど、つらい姿勢をより長く保つ傾向も調べた。責任著者のキャサリン・オコネル（Katherine O'Connell）は「PsyPost」に、この関連は小さいものの、さらに調べる価値があると語った。
瞑想が初めてなら、体から始めてもいい
瞑想と聞くと、まず心を整えることを思い浮かべがちだ。今回の実験では、体の隅々の力を抜く瞑想だけでも、孤独感や支えられている感覚など、心の面に変化が表れた。体がほぐれる体験は、心にも届くのかもしれない。
情報が絶え間なく押し寄せる一日を過ごすと、頭の中は複雑になり、体もこわばりやすい。何を思い浮かべればいいのか分からない初心者にとって、指先や肩、腹部の感覚は意識を向けやすい出発点になる。
慈悲の瞑想が合わないという意味ではない。自分自身から始め、感謝している人、友人、見知らぬ人、苦手な人、すべての存在へと、安らぎを願う心を広げていく慈悲の瞑想は、長く受け継がれてきた実践だ。どちらの瞑想も、初めての人たちが一人で4週間続けた点にも注目したい。どちらかが正解というより、今の自分にとって入りやすい扉から始めればいい。
今夜15分、自宅で試せる2つの瞑想
体を緩める瞑想は、楽な姿勢で横になるか、背中をもたせかけて始める。手と腕、顔、頭と首と肩、腹部、脚の順に注意を移し、それぞれの部位に一度軽く力を入れてから、ゆっくり抜いていく。力が抜ける感覚を十分に味わってから次の部位へ進み、最後に全身をまとめて感じてみる。
慈悲の瞑想は目を閉じ、まず自分自身の安らぎを願うところから始める。心の中で「私が安全でありますように、健康でありますように、穏やかでありますように」といった短い言葉を、ゆっくり繰り返す。慣れてきたら、同じ言葉を感謝している人、友人、よく知らない人、苦手な人へと順に向け、最後にすべての存在へと広げる。
実験参加者のように、1日15分、週6回、4週間続けてみるのも一つの方法だ。ガイド音声を流しておけば、一人でも流れを見失いにくい。体が重い日は体を緩める瞑想を、人恋しい日は慈悲の瞑想を選び、交互に試してみると、自分に合う方法が見えてくる。
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