每天15分钟，跟着语音引导冥想4周，内心会有多大变化？美国乔治城大学研究团队让69名从未认真尝试过冥想的成年人，在4周内练习慈心冥想，或逐步放松身体各部位肌肉的冥想。结果发现，觉得自己得到身边人支持的感觉增强、孤独感减轻的，是练习身体放松冥想的人。
研究团队于9月16日将结果发表于学术期刊《PLOS ONE》，美国心理学媒体PsyPost于11月5日报道了这项研究。
每天冥想15分钟，4周后有什么变化
参与者在家聆听时长15分钟的引导语音，每周6次，持续4周。慈心冥想的语音由有着40多年冥想教学经验的沙 Sharon Salzberg专为这项研究制作并亲自引导。身体放松冥想则依次将注意力转向手和手臂、脸部、头颈和肩膀、腹部、双腿，最后扩展到全身。两种冥想的参与者中，近九成坚持完成了练习。
4周后，练习身体放松冥想的人，感到自己得到周围人帮助和支持的程度略有提升，孤独感得分也有所下降。他们靠墙屈膝保持姿势的时间平均延长了约8秒。练习慈心冥想的人在这些指标上没有明显变化。两组人的焦虑感都减轻了。
研究团队还考察了这样一种关联：越觉得自己得到周围人支持的人，保持高难度姿势的时间也往往越长。通讯作者凯瑟琳·奥康奈尔（Katherine O'Connell）对PsyPost表示，这种关联虽然不强，但值得进一步研究。
刚开始冥想，从身体入手也可以吗
提到冥想，人们往往首先想到的是调节内心。这项实验发现，仅仅通过放松身体各处的肌肉，也能带来孤独感减轻、感到更受支持等心理层面的变化。这说明，放松身体的体验也可能影响内心。
忙碌一天，信息不断涌来，脑子容易变得纷乱，身体也常常绷紧。这时，对不知道该想些什么的新手来说，手指尖、肩膀和腹部的感觉，是容易把握的起点。
这并不意味着慈心冥想不适合。慈心冥想是一种由来已久的修习方式：从自己开始，逐渐把祝愿平安的心意扩展到感恩的人、朋友、陌生人、让自己不舒服的人，直至一切众生。两种冥想都能让初学者独自坚持4周，这一点也值得关注。与其说哪种冥想才是正确答案，不如说从当下适合自己的入口开始就好。
今晚花15分钟，在家试试这两种冥想
练习身体放松冥想时，可以舒适地躺下或靠着坐。依次将注意力转向手和手臂、脸部、头颈和肩膀、腹部、双腿，让每个部位短暂绷紧，再慢慢放松。充分感受肌肉松开的感觉后，再转向下一个部位；最后，感受整个身体。
练习慈心冥想时，闭上眼睛，先在心里祝愿自己平安。慢慢默念简短的话语，比如“愿我平安，愿我健康，愿我安宁”。熟悉之后，把同样的话依次送给感恩的人、朋友、不太熟悉的人、让自己不舒服的人，最后扩展到一切众生。
也可以像实验参与者那样，每天练习15分钟，每周6次，持续4周。播放引导语音，即使独自练习也不容易跟丢。身体沉重的日子，可以选择身体放松冥想；想念他人的日子，可以选择慈心冥想。交替练习，或许就能找到适合自己的方式。
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