하루 15분, 안내 음성을 따라 4주 동안 명상하면 마음은 얼마나 달라질까. 미국 조지타운대 연구팀이 명상을 제대로 해 본 적 없는 성인 69명에게 4주 동안 자애명상이나 몸의 근육을 차례로 푸는 명상 가운데 하나를 하게 했더니, 주변에서 지지받고 있다는 느낌이 커지고 외로움이 줄어든 쪽은 몸을 푸는 명상을 한 사람들이었다.
연구팀은 이 결과를 지난 9월 16일 학술지 플로스 원(PLOS One)에 발표했고, 미국 심리학 매체 사이포스트(PsyPost)가 11월 5일 소개했다.
하루 15분 명상, 4주 뒤 무엇이 달라졌나
참가자들은 집에서 15분짜리 안내 음성을 일주일에 6번씩 4주 동안 들었다. 자애명상 음성은 40년 넘게 명상을 가르쳐 온 샤론 샐즈버그(Sharon Salzberg)가 이 연구를 위해 직접 만들고 안내했다. 몸을 푸는 명상은 손과 팔, 얼굴, 머리와 목과 어깨, 배, 다리로 주의를 옮겨 가다 온몸으로 넓히는 방식이다. 두 명상 모두 열 명 가운데 아홉 명 가까이 끝까지 이어 갔다.
4주 뒤 몸을 푸는 명상을 한 사람들은 주변에서 도움과 지지를 받고 있다는 느낌이 조금 커졌고 외로움 점수도 내려갔다. 벽에 등을 대고 무릎을 굽힌 채 버티는 시간도 평균 8초가량 늘었다. 자애명상을 한 사람들은 이 항목들에서 눈에 띄는 변화가 없었다. 불안은 두 쪽 모두 줄었다.
연구팀은 주변의 지지를 더 느끼게 된 사람일수록 힘든 자세를 더 오래 버티는 경향도 함께 살폈다. 교신저자 캐서린 오코넬(Katherine O'Connell)은 사이포스트에 이 연결이 작지만 더 살펴볼 만하다고 말했다.
처음 하는 명상, 몸에서 시작해도 될까
명상이라고 하면 마음을 다스리는 일부터 떠올리기 쉽다. 이번 실험에서는 몸 구석구석의 힘을 푸는 명상만으로도 외로움과 지지받는 느낌처럼 마음 쪽 변화가 함께 나타났다. 몸이 풀리는 경험이 마음에도 닿을 수 있다는 이야기다.
정보가 쉴 새 없이 밀려드는 하루를 보내고 나면 머릿속은 복잡하고 몸은 굳어 있기 쉽다. 이럴 때 무엇을 떠올려야 할지 막막한 입문자에게 손끝과 어깨, 배의 감각은 붙잡기 쉬운 출발점이 된다.
자애명상이 맞지 않는다는 뜻은 아니다. 나 자신에서 시작해 고마운 사람, 친구, 낯선 사람, 불편한 사람, 모든 존재로 안녕을 비는 마음을 넓혀 가는 자애명상은 오래 이어져 온 수행이다. 두 명상 모두 처음 해 보는 사람들이 혼자 4주를 이어 갔다는 점도 눈여겨볼 만하다. 어느 명상이 정답이라기보다 지금 나에게 편한 문으로 들어가면 된다.
오늘 밤 15분, 집에서 따라 하는 두 명상
몸을 푸는 명상은 편하게 눕거나 등을 기대고 시작한다. 손과 팔, 얼굴, 머리와 목과 어깨, 배, 다리 순서로 주의를 옮기며 부위마다 잠깐 힘을 주었다가 천천히 풀어 준다. 힘이 빠지는 느낌을 충분히 느낀 뒤 다음 부위로 넘어가고, 마지막에는 온몸을 한꺼번에 느껴 본다.
자애명상은 눈을 감고 나 자신에게 먼저 안녕을 비는 데서 시작한다. 마음속으로 "내가 안전하기를, 내가 건강하기를, 내가 편안하기를" 같은 짧은 문장을 천천히 되뇐다. 익숙해지면 같은 문장을 고마운 사람, 친구, 잘 모르는 사람, 불편한 사람에게 차례로 보내고, 마지막에는 모든 존재에게 넓힌다.
실험 참가자들처럼 하루 15분, 일주일에 6번을 4주 동안 이어 가 보는 것도 방법이다. 안내 음성을 틀어 두면 혼자서도 흐름을 놓치지 않는다. 몸이 무거운 날에는 몸을 푸는 명상을, 사람이 그리운 날에는 자애명상을 골라 번갈아 해 보면 나에게 맞는 명상이 보인다.
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