Manchmal fällt es leichter, die Aufforderung zu hören, die Bewegung des Brustkorbs beim Atmen wahrzunehmen, als die Gedanken loszulassen. Studien aus den USA und Australien legen nahe, dass Meditation, bei der man Körperempfindungen bewusst wahrnimmt, ein Zugang zur seelischen Erholung sein kann. Ein Forschungsteam der medizinischen Fakultät der Emory University veröffentlichte in der Fachzeitschrift Neuropsychopharmacology Ergebnisse, denen zufolge eine leichte Vibration am Brustbein während der Meditation Nervenbahnen im Gehirn veränderte, die mit der Körperwahrnehmung zusammenhängen. Ein Team der La Trobe University in Australien berichtete in der Fachzeitschrift Mindfulness, dass eine dreiwöchige Selbstmitgefühlsmeditation ohne eine einzige Bemerkung über das Aussehen die Einstellung zum eigenen Körper veränderte.
Nur bei den 60 von 116 Teilnehmenden mit Vibration verstärkte sich eine Körperempfindungen verbindende Nervenbahn im Gehirn
An der Studie der Emory University nahmen 116 Erwachsene teil, die nach einem Trauma starke dissoziative Symptome aufwiesen. Dissoziation bezeichnet das Gefühl, vom eigenen Körper oder von der Realität losgelöst zu sein. Die Teilnehmenden absolvierten acht kurze Achtsamkeitsmeditationen von jeweils etwa 20 Minuten. 60 von ihnen meditierten mit einem kleinen Gerät nahe dem Brustbein, das entweder im Rhythmus des Ausatmens oder in regelmäßigen Abständen schwache Vibrationen abgab. Die übrigen 56 meditierten ohne Vibration. Vor und nach der Meditation fertigte das Forschungsteam MRT-Aufnahmen des Gehirns an und verglich die Mikrostruktur der weißen Substanz.
Nur in der Gruppe mit Vibration nahm die Dichte der Nervenfasern im kortikospinalen Trakt zu. Diese Nervenbahn ist an der Verarbeitung von Sinnes- und Körperinformationen beteiligt. Auch die Körperwahrnehmung verbesserte sich in der Vibrationsgruppe stärker als in der Gruppe, die nur meditierte. Die Studienleiterin, die außerordentliche Professorin für Psychiatrie Negar Fani, erklärte in einer Mitteilung der Universität, die Ergebnisse zeigten erstmals, dass Vibrationen am Brustbein Neuroplastizität in einer Nervenbahn des Gehirns auslösen können, die mit der Körperwahrnehmung zusammenhängt. Die Studie wurde am 16. Mai zunächst online veröffentlicht; das US-amerikanische Fachmedium PsyPost stellte sie am 23. Oktober erneut vor.
Dissoziative Symptome gingen in beiden Gruppen zurück – die Vibration verbesserte die Körperwahrnehmung
Bemerkenswert ist der Blick auf die dissoziativen Symptome. Laut PsyPost gingen sie in beiden Gruppen ähnlich stark zurück. Das deutet darauf hin, dass bereits die Meditation allein eine Veränderung bewirkte. In der Vibrationsgruppe zeigte sich ein Zusammenhang: Je stärker die Nervendichte zunahm, desto deutlicher verringerte sich das Gefühl, vom eigenen Körper getrennt zu sein. In der Gruppe, die ohne Vibration meditierte, wurde ein solcher Zusammenhang nicht beobachtet.
Professorin Fani sagte, viele Menschen, die ein Trauma erlebt haben – insbesondere Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) –, hätten Schwierigkeiten, Signale aus dem eigenen Körper wahrzunehmen. Als Vorteil nannte sie, dass die Methode kostengünstig und nicht invasiv sei und den Körper nicht belaste. Die vorliegenden Ergebnisse sind eine Zwischenanalyse einer gemeinsam mit der University of Pittsburgh laufenden klinischen Studie. Das Forschungsteam will die Teilnehmenden bis sechs Monate nach der Behandlung weiter beobachten, um festzustellen, ob die Veränderungen anhalten. Zugleich betonte es, dass weitere Forschung nötig sei, bevor die Methode als alleinige Behandlung eingesetzt werden könne. Auch die biologischen Mechanismen hinter den Veränderungen im Gehirn sind bislang nur Vermutungen; die psychischen Veränderungen wurden anhand der Selbstauskünfte der Teilnehmenden erfasst.
Drei Wochen ohne ein Wort über das Aussehen – die Einstellung zum eigenen Körper hatte sich auch sechs Wochen später noch verändert
Die Studie des Forschungsteams um Dr. Joshua Mamara von der australischen La Trobe University richtete den Blick auf die Einstellung zum eigenen Körper. Die Forschenden teilten 227 in Australien lebende Erwachsene im Alter von 18 bis 39 Jahren nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen ein. 114 Personen hörten drei Wochen lang drei angeleitete Selbstmitgefühlsmeditationen von jeweils 20 Minuten. Die übrigen 113 bildeten eine Wartelistengruppe und erhielten die Meditationen erst nach Abschluss der Studie. Grundlage der Übungen war das Programm Mindful Self-Compassion. Laut Mindbodygreen umfassten sie einen Bodyscan, bei dem Körperempfindungen ohne Bewertung wahrgenommen werden, Atemübungen und eine Meditation der liebenden Güte, die zu einem freundlicheren Umgang mit Selbstkritik anleitet. Sätze, die das Aussehen lobten oder den Körper bewerteten, kamen nicht vor.
Nach drei Wochen waren in der Meditationsgruppe Körperwertschätzung, Selbstmitgefühl und positives Wohlbefinden gestiegen, während die Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper zurückgegangen war. Die Veränderungen waren auch bei einer Nachuntersuchung sechs Wochen später noch vorhanden. In der Wartelistengruppe fielen die Veränderungen gering aus. Je freundlicher die Teilnehmenden mit sich selbst umgingen und je achtsamer sie wurden, desto höher war ihre Körperwertschätzung. Die geringere Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper hing mit einem Rückgang der Selbstverurteilung zusammen. Dr. Mamara erklärte in einer Mitteilung der Universität, die Ergebnisse bestätigten, dass sich das eigene Körpergefühl verbessern könne, wenn man Menschen dazu anleite, freundlicher mit sich selbst umzugehen.
Ein Ergebnis überraschte das Forschungsteam: Die Teilnehmenden meditierten unterschiedlich häufig – zwischen einem und sieben Tagen pro Woche –, doch diejenigen, die öfter übten, veränderten sich nicht stärker. Die Forschenden erklärten, weitere Studien müssten die Qualität der Übungen untersuchen und klären, welche Häufigkeit angemessen ist.
Menschen mit Panikerfahrungen waren ausgeschlossen – warum Meditation mit Körperwahrnehmung nicht für alle geeignet ist
Die australische Studie schloss Menschen von vornherein aus, die kürzlich an einer Ess- oder Angststörung gelitten oder eine Panikattacke erlebt hatten. Mindbodygreen berichtete, dass Übungen, bei denen man sich auf Körperempfindungen konzentriert, bei manchen Menschen die Angst verstärken könnten. Da die Wartelistengruppe keinerlei Aktivität ausübte, ließ sich nicht gesondert untersuchen, welche Wirkung der Aufbau einer neuen Gewohnheit hatte. Zudem waren Männer und nichtbinäre Personen nur schwach vertreten, und die Studie wurde nicht vorab registriert. Da ausschließlich 18- bis 39-Jährige teilnahmen, ist unklar, ob sich dieselben Ergebnisse auch bei Menschen mittleren und höheren Alters zeigen würden.
Die beiden Studien unterscheiden sich zwar hinsichtlich ihrer Teilnehmenden und Methoden, weisen aber in dieselbe Richtung: Erholung könnte damit beginnen, nicht die Gedanken im Kopf zu kontrollieren, sondern wahrzunehmen, was gerade im Körper geschieht – etwa die Atmung oder Empfindungen in Brust und Haut. In einer Zeit, in der unablässig Informationen auf uns einströmen und viele Menschen den Großteil des Tages vor Bildschirmen verbringen, kann die Meditation mit langer, regungsloser Sitzhaltung eine hohe Hürde darstellen. Ein Bodyscan im Liegen, eine Atemübung mit der Hand auf der Brust oder eine Gehmeditation, bei der man langsam geht, können leichter zugängliche Einstiege sein.
Welcher Zugang passt, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Wenn die Konzentration auf Körperempfindungen die Angst verstärkt, kann es sinnvoller sein, zunächst eine andere Form auszuprobieren – etwa eine Gehmeditation mit offenen Augen oder eine Meditation, bei der man sich auf Geräusche konzentriert. Wer ein Trauma oder Panikattacken erlebt hat, sollte sich zunächst an eine Fachperson wenden, statt allein zu beginnen. Meditation ersetzt keine Behandlung. Doch die Hinweise darauf, dass Übungen, die wieder mit dem eigenen Körper vertraut machen, zur seelischen Fürsorge beitragen können, verdichten sich allmählich.
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