Иногда легче услышать не призыв очистить разум, а предложение почувствовать, как сейчас поднимается и опускается грудь. В США и Австралии одно за другим появились исследования, показывающие, что медитация с осознанием телесных ощущений может стать путем к душевному восстановлению. Исследовательская группа медицинской школы Университета Эмори опубликовала в журнале Neuropsychopharmacology результаты, согласно которым легкая вибрация грудины во время медитации изменила нейронные пути мозга, связанные со способностью ощущать тело. Исследователи из Университета Ла Троба в Австралии опубликовали в журнале Mindfulness результаты трехнедельной медитации самосострадания, в которой ни разу не упоминалась внешность, но которая изменила отношение участников к собственному телу.
Только у 60 из 116 участников, получавших вибрацию в области груди, усилился нейронный путь, связывающий телесные ощущения
В исследовании Университета Эмори участвовали 116 взрослых с выраженными диссоциативными симптомами после травматического опыта. Диссоциация — это ощущение, будто человек отделен от собственного тела или реальности. Участники восемь раз практиковали короткую медитацию осознанности продолжительностью около 20 минут. Шестьдесят человек медитировали с небольшим устройством у грудины: оно либо подавало слабую вибрацию в такт выдоху, либо вибрировало через равные промежутки времени. Остальные 56 человек выполняли ту же медитацию без вибрации. До и после медитаций исследователи сканировали мозг участников с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) и сравнивали микроструктуру белого вещества.
Плотность нейритов в кортикоспинальном тракте — нейронном пути, участвующем в обработке сенсорной и телесной информации, — увеличилась только в группе, получавшей вибрацию. Способность осознавать телесные ощущения также улучшилась в этой группе сильнее, чем у участников, занимавшихся только медитацией. Негар Фани, доцент кафедры психиатрии и руководитель исследования, пояснила в пресс-релизе университета, что результаты впервые показали: вибрация грудины может вызывать нейропластические изменения в мозговых путях, связанных с ощущением собственного тела. Статья была впервые опубликована онлайн 16 мая, а американское издание о психологии PsyPost вновь рассказало об исследовании 23 октября.
Диссоциативные симптомы ослабли в обеих группах; вибрация повлияла на способность ощущать тело
Особого внимания заслуживают диссоциативные симптомы. По данным PsyPost, они ослабли примерно одинаково в обеих группах. Это означает, что изменения происходили и благодаря одной лишь медитации. В группе с вибрацией участники, у которых плотность нейритов увеличилась сильнее, также чаще отмечали значительное уменьшение чувства отстраненности от тела. В группе, медитировавшей без вибрации, такой связи не обнаружили.
Профессор Фани отметила, что многим пережившим травму, особенно людям с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), трудно ощущать сигналы, поступающие изнутри тела. Среди преимуществ этого метода она назвала низкую стоимость и неинвазивность — он не создает физической нагрузки. Представленные результаты — промежуточный анализ продолжающегося клинического испытания, которое проводится совместно с Питтсбургским университетом. Исследователи планируют наблюдать за участниками в течение шести месяцев после лечения, чтобы выяснить, сохраняются ли изменения; по их словам, для признания метода самостоятельным способом лечения нужны дальнейшие исследования. К ограничениям работы относятся то, что биологический механизм изменений мозга пока остается предположительным, а психологические изменения оценивали на основе самоотчетов участников.
Три недели без единого упоминания внешности — и другое отношение к телу сохранялось даже через шесть недель
Исследовательская группа доктора Джошуа Маммары из Университета Ла Троба в Австралии изучала отношение людей к собственному телу. Исследователи случайным образом распределили 227 жителей Австралии в возрасте от 18 до 39 лет по двум группам. Сто четырнадцать человек в течение трех недель слушали три аудиозаписи с практиками медитации самосострадания продолжительностью по 20 минут, а 113 участников вошли в контрольную группу ожидания и получили доступ к практикам после завершения исследования. Программа медитаций была основана на подходе «Осознанное самосострадание» (Mindful Self-Compassion). По сообщению Mindbodygreen, в нее входили сканирование тела — практика осознания телесных ощущений без оценок, дыхательные упражнения и медитация любящей доброты, помогающая с теплотой относиться к самокритике. Фраз, восхваляющих внешность или побуждающих оценивать тело, в ней не было.
Через три недели у участников группы медитации повысились уважение к собственному телу, самосострадание и положительное психологическое благополучие, а неудовлетворенность телом снизилась. Эти изменения сохранялись и при контрольном обследовании через шесть недель. В группе ожидания изменений было мало. Чем добрее участники относились к себе и чем выше становилась их осознанность, тем сильнее было их уважение к собственному телу. Уменьшение неудовлетворенности телом было связано со снижением склонности судить себя. Доктор Маммара пояснил в пресс-релизе университета, что исследование подтвердило: одного лишь побуждения относиться к себе добрее может быть достаточно, чтобы улучшить восприятие собственного тела.
Исследователи обнаружили и результат, которого не ожидали. Участники медитировали с разной частотой — от одного до семи дней в неделю, однако те, кто практиковал чаще, не добились более значительных изменений. Исследовательская группа заявила, что для оценки качества практики и определения подходящей частоты нужны дальнейшие исследования.
Людей с опытом панических атак не включали в исследование: почему медитация с фокусом на телесных ощущениях подходит не всем
В австралийском исследовании изначально не участвовали люди, недавно страдавшие расстройствами пищевого поведения или тревожными расстройствами, а также те, кто пережил паническую атаку. Mindbodygreen сообщило, что практика сосредоточения на телесных ощущениях может усиливать тревогу у некоторых людей. Контрольной группе ожидания не предложили никаких занятий, поэтому отдельно оценить эффект формирования новой привычки не удалось. В исследовании также было мало мужчин и небинарных участников, а само исследование не зарегистрировали заранее. Поскольку участниками были только люди в возрасте от 18 до 39 лет, неизвестно, будут ли такими же результаты у людей среднего возраста и старше.
Хотя участники и методы в этих двух исследованиях различались, результаты указывают в одном направлении: восстановление может начинаться не с контроля над мыслями, а с ощущения происходящего в теле прямо сейчас — дыхания, движения груди или прикосновения к коже. В эпоху непрерывного потока информации, когда современные люди проводят большую часть дня перед экраном, медитация, требующая долго сидеть неподвижно, может казаться труднодоступной. Более простым началом могут стать сканирование тела лежа, практика дыхания с ладонью на груди или медитация при медленной ходьбе — способы, помогающие следить за ощущениями в теле.
Подходящий способ у каждого свой. Если сосредоточение на телесных ощущениях, наоборот, усиливает тревогу, лучше сначала попробовать другую практику — например, медитацию при ходьбе с открытыми глазами или медитацию, во время которой внимание направлено на звуки. Переживающим травму или панические приступы сначала стоит обратиться за консультацией к специалисту, а не начинать практиковать в одиночку. Медитация не заменяет лечение. Однако постепенно накапливаются данные о том, что практика, помогающая снова наладить контакт с телом, может стать путем к заботе о душевном здоровье.
Для связи с редакцией: fare3041@naver.com