Пока бытовало мнение, что для того, чтобы медитация оставила след в мозге, нужны годы практики. Однако команда исследователей из Национального института психического здоровья и нейронаук Индии (NIMHANS) представила анализ, согласно которому после начала практики медитации с наблюдением за дыханием электрическая активность мозга меняется заметно уже через считанные минуты, а максимальные сдвиги обычно приходятся примерно на отметку в 7 минут. Выводы опубликованы в международном научном журнале «Mindfulness» («Майндфулнес»). Еще одно исследование, проведенное в США, сообщило, что за счет 7 дней интенсивной практики одновременно изменились показатели мозга и крови. Это сигнал о том, что эффект медитации — не только «накапливается медленно».
Изменения, которые запускаются за несколько минут: пик — около 7 минут
По данным команды из Исследовательского центра осознанности при NIMHANS, изменения ЭЭГ во время медитации начинают проявляться примерно в диапазоне 2–3 минут после старта и достигают максимума в интервале 7–10 минут. При этом особенно отчетливо они были видны у ряда участников именно на седьмой минуте. Как сообщают ScienceDaily и MedicalXpress, после прохождения этой точки наблюдается тенденция к росту активности в тета- и альфа-диапазонах, тогда как дельтафаза и некоторые показатели гамма-диапазона снижаются. Это интерпретируют как переход в состояние, при котором мозг расслабляется, но внимание сохраняется. Исследователь Малипеди Сакет (Malipedi Saket), участвовавший в работе, сказал: «Изменения измеряемой активности мозга могут появиться уже через несколько минут после начала медитации», добавив: «То, что даже короткая медитация способна оказать значимое влияние на динамику мозга, указывает на важность такого подхода».
Запись ЭЭГ 103 участников с помощью 128 электродов
Исследовательская группа включила 103 человека: контрольную группу из 28 участников без опыта медитации, 33 новичка на вступительном этапе и 42 опытных практикующих. Пока участники выполняли медитацию «наблюдение за дыханием» в традиции йоги Иша (Isha Yoga), сигнал фиксировали с помощью оборудования для ЭЭГ с 128 каналами. В пределах 15-минутной сессии команда сосредоточилась на анализе изменений в первые 10 минут. По словам исследователей, в отличие от ранних работ с относительно небольшими выборками, они разделили участников на три группы и провели сравнение, что позволило изучить, как опыт медитации отражается на реакции мозга.
Реакция наблюдается даже у новичков, но у опытных — ярче
Особенно важно, что эти изменения не ограничиваются только людьми с длительной практикой. Мозговая электрическая активность смещалась в первые же минуты вне зависимости от опыта медитации. Вместе с тем у опытных практикующих в течение всей сессии сохранялся более высокий уровень активности тета-фазы и тета-альфа диапазона. Чем дольше практикуешь, тем глубже и устойчивее проявляется реакция, но это также читается как то, что у новичков порог изменений можно преодолеть за короткое время. Команда также предположила, что короткая медитация продолжительностью около 7 минут, представленная в цифровом формате, может стать доступным инструментом для поддержания психического здоровья.
«За 7 дней меняется даже тело»… Еще одно подтверждение по другую сторону океана
Примерно в то же время в США вышло исследование, демонстрирующее быстрое действие медитации. Команда ученых Калифорнийского университета в Сан-Диего (UC San Diego) сообщила в международном научном журнале «Communications Biology», что у 20 здоровых взрослых после 7 дней интенсивной практики одновременно изменились показатели мозговой визуализации и крови. Участники прошли программу ретрита с примерно 33 часами медитации. В ходе анализа функциональной магнитно-резонансной томографии (fMRI) подтвердилась тенденция к снижению активности областей мозга, связанных с внутренними навязчивыми мыслями. Исследовательская группа также заявила, что наблюдала изменения в показателях веществ в организме и иммунного ответа, связанных с уменьшением боли. Профессор Хемал Патель (Hemal Patel) в этой работе пояснил: «Это не просто биологическое подтверждение облегчения стресса или расслабления. Мы биологически подтвердили, что меняется сам способ, которым мозг выстраивает отношения с реальностью».
Хорошая новость, потому что она короткая… но с осторожностью
Обе работы проводились в разных странах и разными методами, но указывают в одном направлении. Эффект медитации не обязательно требует долгих лет практики: если начать достаточно рано, мозг начинает реагировать уже в течение нескольких минут. Однако обе работы — это ранние исследования с относительно небольшими выборками, так что преждевременно расширять интерпретацию результатов до эффекта лечения конкретных заболеваний. Нужно больше широких последующих исследований, чтобы понять, при каких условиях и для кого медитация на коротком отрезке времени может давать насколько устойчивую пользу. Тем не менее наука снова подтверждает: медитация с дыханием в течение нескольких минут в день никоим образом не проходит даром.
